가벼운 체조로 겨울철 골절 예방하세요!

 

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가벼운 체조로 겨울철 골절 예방하세요!

간단한 스트레칭만으로도 효과 좋아요

 

해마다 겨울철이 되면 빙판길에서 넘어져 골절상을 입는 분들이 많습니다. 특히 관절이 유연하지 못한 중·장년 이후의 연령층에서 골절환자가 많이 생기며, 젊은 분들도 손을 호주머니에 넣고 다니다가 넘어져 손목이나 팔꿈치를 다치는 사례가 눈에 띄게 늘어납니다. 넘어져서 골절이 생겨 응급실로 오시는 분들이 겨울에는 다른 계절보다 2~3배나 증가할 정도입니다.

 

몸이 유연하지 않으면 우리 몸의 근육이 굳어서 일상생활을 하다가 다칠 가능성이 높아집니다. 그렇기 때문에 평소 간단한 스트레칭으로 몸을 유연하게 관리하면 골절을 예방하는데 도움이 됩니다. 겨울철 골절예방을 위해 실내에서 할 수 있는 간단한 스트레칭을 소개합니다.

아래 소개하는 스트레칭은 특정부위를 강화시키기 보다는 평소 우리 몸의 경직된 근육을 풀어 유연성을 길러줌으로써 사고를 예방할 수 있는데 도움이 되는 것들입니다. 모든 과정은 자연스러운 상태로 3~4회 반복하는 것이 좋습니다.

 

< 기상 후 스트레칭 >
아침에 일어날 때면 대부분 몸이 나른하거나 일어나기 싫다는 느낌을 받게 됩니다. 이때는 누운 자세에서 가볍게 스트레칭을 해줍니다.

 

1. 전신 스트레칭

누운 자세에서 마치 몸이 늘어나는 느낌이 들 정도로 양팔을 머리 위로 올리고 상체를 쭉 뻗은 채로 3~4초간 있은 후 긴장을 풉니다.

 

2. 어깨 및 상체 스트레칭

   (1) 서 있는 자세에서 양발을 어깨넓이로 벌리고 양팔을 45도 방향으로 올린 후 쭉 뻗은 채로 3~4초간 있습니다.

         이때 한 순간에 몸의 힘을 다 빼는 기분으로 긴장을 풉니다.

    (2) 쭉 뻗고 난 후에는 양팔을 ‘툭’ 내린다는 기분으로 내립니다. 툭~

    (3) 오른쪽 팔을 왼쪽으로 비스듬히 올리고 3~4초간 뻗습니다. 좌우 번갈아 합니다.

 

 

< 틈틈이 시간 날 때 할 수 있는 체조 >

3. 발목 및 종아리 스트레칭

   (1) 의자에 앉은 상태에서 무릎을 직각으로 구부리고 발바닥을 바닥에 단단히 붙입니다.

    (2) 그 상태에서 발끝을 3~4초간 올렸다 내렸다를 반복합니다.

    (3) 다음은 발뒤꿈치를 3~4초 동안 올렸다 내렸다 합니다.

 

4. 상체 및 허벅지 스트레칭

   (1) 무릎으로 선 후 등을 쭉 펴고 양팔을 어깨 뒤쪽으로 올려 상체를 쭉 뻗습니다.

    (2) 한 번에 몸의 힘을 빼고 양팔을 아래로 내립니다.

 

5. 어깨스트레칭

   (1) 서 있는 자세에서 양팔을 앞에서 뒤로 천천히 돌립니다. 휘~휘~

    (2) 그 후 다시 뒤에서 앞으로 돌립니다. 이때 양팔로 무언가를 내리친다는 기분으로 양팔을 내립니다. 훗샤~

 

6. 허리 스트레칭

    (1) 양발을 어깨넓이보다 약간 넓게 벌린 후 천천히 허리를 앞으로 숙입니다.

    (2) 천천히 허리를 펴면서 양 손바닥을 허리 위에 대고 상체를 뒤로 젖힙니다. 끙~

    (3) 어깨 넓이로 양발을 벌린 후 양손으로 무릎을 눌러주면서 어깨를 안쪽으로 밀어 넣습니다. 좌우 반복합니다.

 

7. 전신 스트레칭

  아래 체조를 하기 전 우선 350cc 정도의 플라스틱 빈 생수 병이나 음료수 병에 물을 채워 준비합니다.

    (1) 어깨 넓이로 양발을 벌린 후 양손에 병을 들고 팔을 아래로 자연스럽게 뻗으며 좌우로 허리와 함께 돌립니다. 3~4회 반복합니다.

    (2) 가능한 한 시선이 뒤쪽을 향하도록 상체를 비틀어 줬다가 다시 정면으로 몸을 돌립니다. 좌우로 반복합니다.

 

 

글 : 가톨릭대학교 성바오로병원 재활의학과 물리치료실