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성공적인 ‘걷기 여행’을 위한 준비운동
자연과 문화를 느끼며 걷는 여행이 인기입니다. 제주 올레길을 시작으로 여러 지자체에서 ‘걷기 여행’ 프로그램들을 선보이고 있기 때문인데요, 마음에 휴식도 얻고 신체도 단련할 수 있는 걷기 여행의 효과를 제대로 보기 위해서는 준비 운동이 필수입니다.
준비 운동의 가장 큰 효과는 근육 긴장을 완화해주고 혈액순환을 촉진함으로써 몸을 보다 편안하게 해주는 것입니다. 준비 운동으로 스트레칭을 계속하면 근육의 상호작용을 도와 관절과 근육의 행동반경이 넓어지며, 아울러 운동으로 인한 근육 손상을 막아 격렬한 운동도 무리 없이 할 수 있게 됩니다.
물론 스트레칭에도 요령이 필요하며, 무엇보다도 스트레칭을 할 때에는 조급한 마음에 무리해서 하는 일이 없도록 해야 합니다. 천천히 부드럽게 관절 반경을 넓힌다는 느낌으로 뭉친 근육과 인대를 풀어줘야 하고, 그런 다음 세부적인 주요 근육 부위의 스트레칭을 해야 합니다. 이때 숨을 끊지 말고 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡하는 것이 포인트입니다.
또한 장시간 걸은 후 마무리 단계에서도 스트레칭은 꼭 해줘야 합니다. 그래야 여독이 쌓이지 않고 정상적인 컨디션을 유지할 수 있기 때문입니다.
* 걷기 전·후 스트레칭법 *
1. 종아리
몸을 앞으로 전진하게 하는 추진력 중 3/4 이상이 종아리 근육에서 나옵니다.
따라서 걷기 전․ 후에 이 근육을 스트레칭해 주는 것이 중요합니다.
- 두발을 엉덩이 너비로 벌리고 한발을 뒤로 뺍니다.
- 뒷다리를 곧게 펴고 앞쪽 무릎을 굽힙니다.
- 무릎이 발목 앞으로 나오지 않을 정도로만 굽히는데, 이때 등은 곧게 펴고 두 발의 뒤꿈치는 땅에 붙입니다.
- 발가락이 옆으로 쏠리지 않고 앞쪽을 향하고 있는지 확인합니다. 이때 뒷다리의 종아리가 당겨옴을 느낄 수 있습니다.
- 잠시 멈추었다가 다른 쪽 발에도 이 동작을 반복해줍니다.
2. 허벅지 앞쪽
걷기를 하고난 후 다리가 당긴다면 그것은 많은 경우 허벅지 앞쪽(대퇴근)일 것입니다.
마무리 운동시 대퇴근의 스트레칭을 잘 해주면 뻣뻣해지는 것을 막을 수 가 있습니다.
 - 왼손으로 벽 등을 짚어 몸을 지탱합니다.
- 오른쪽 무릎을 굽힌 다음 뒤에서 오른손으로 오른발을 잡습니다.
- 천천히 다리를 최대한 뒤로 당겨 올립니다.
- 땅을 딛고 선 다리는 살짝 구부려 주어 무릎에 무리가 가지 않도록 해줍니다. 이런 자세를 취하고 있으면 앞쪽 허벅지가 당기는 걸 느낍니다.
- 양 무릎을 가까이 붙이고 골반 앞쪽으로 당깁니다.
- 잠시 멈추었다가 서서히 힘을 빼줍니다.
- 왼쪽 다리도 반복해 줍니다.
3. 허벅지 뒤쪽
오금은 보폭과 자세를 결정하는 데 중요한 역할을 합니다.
따라서 매번 걷기 전․ 후에 충분히 스트레칭 해줍니다.
 - 왼쪽쪽 발을 50cm 정도 앞으로 내밀어 줍니다.
- 발뒤꿈치를 땅에 대고 발가락은 위쪽을 향합니다.
- 오른쪽 무릎을 굽히고 허벅지위에 손을 놓습니다.
- 이제 반듯하게 펴진 왼쪽쪽 다리위에 체중을 싣습니다.
- 하체를 뒤쪽으로 빼고 등을 똑바로 펴고 하며 시선을 정면을 둡니다. 왼쪽 다리의 아래쪽에서부터 무릎 뒤까지 당겨올 것입니다.
- 잠시 후 오른쪽 다리와 교대합니다.
4. 정강이
정강이 앞쪽의 근육은 걷기에서 중요한 역할을 하나 스트레칭 과정에서 잊혀지기 쉽습니다.
그렇게 되면 염좌나 정강이 외골증과 같은 다른 부상을 입기 쉽습니다.
 - 두발을 서로 교차시켜, 위로 가는 발의 발가락이 땅에 닿도록 합니다.
- 뒤쪽의 다리를 부드럽게 굽혀 앞쪽 다리의 종아리가 눌리도록 합니다.
앞 다리의 정강이에 당김이 느껴질 것입니다.
- 잠시 후 다른 쪽 다리와 교대해 줍니다.
- 균형을 잡기 힘들다면 벽 등을 짚어 몸을 지탱해줍니다.
5. 상체 - 팔과 어깨
팔을 세게 움직이거나 상체의 스트레칭을 하는 사람에게 유익한 스트레칭입니다.
또 여행 가방을 들고 다닌 경우 어깨의 긴장을 푸는 데도 효과적입니다.
 - 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 채 무릎을 가볍게 굽힙니다.
- 두 팔을 머리위로 높이 들어 올려서 두 손을 맞잡습니다.
- 손바닥을 위로 향하게 하고 팔꿈치를 구부린 상태에서 최대한 위로 쭉 뻗습니다.
- 배꼽을 아래쪽 척추에 닿게 한다고 상상하며, 등을 구부리지 말로 배에 힘을 줍니다.
- 잠시 후 힘을 뺍니다.
6. 가슴
이것은 팔의 움직임을 관장하는 근육을 스트레칭하기 위한 것입니다.
- 두 손을 등 뒤로 돌려 맞잡고, 팔꿈치를 가볍게 굽힙니다.
- 몸이 앞으로 쏠리거나 허리가 구부러지지 않는 한도에서 팔을 위로 최대한 높이 듭니다.
- 가슴 부분이 당겨옴을 느낄 수 있습니다.
- 잠시 후에 숨을 내쉬면서 힘을 뺍니다.
필자 및 시범맨(^^) : 가톨릭의과대학 여의도성모병원
재활의학팀 나송주 물리치료사 | 
