S자 허리를 되찾아라!

 

사람의 척추는 목뼈, 등뼈, 허리뼈, 꼬리뼈로 구성된다. 아래의 그림에서와 같이 목뼈 부위는 앞으로 완만하게 구부러지고 등골뼈에서는 뒤로 굽어졌다가 허리뼈 부위에서 다시 앞으로 굽어지는, 전체적으로는 S자 형태의 곡선 모양이다. 이런 곡선 형태로 인해 척추뼈 및 디스크는 용수철과 같은 성질을 갖게 되고, 척추에 가해지는 충격과 압력을 완화시킬 수 있다. 그러나 현대인의 잘못된 자세, 생활 습관 등은 이러한 척추의 곡선 형태에 변형을 초래하여 척추 질환으로 발전되기도 하는데 대표적인 것이 '일자 목'과 '굽은 허리' 이다. 사람의 목은 7개의 경추(목뼈)로 구성되며, 이 경추들은 앞으로 완만하게 굽은 C자 형태로 배열되어 있다. 그런데 여러 원인에 의해 이러한 C자 형태의 곡선이 소실되고 일자로 서는 경우를 '일자 목(일명 거북이 목)' 이라고 한다. 업무 시간을 대부분 앉아서 일하는 많은 사무직 종사자의 경우 이런 일자 목이 나타나기 쉽다. 장시간 컴퓨터를 사용하는 직장인들 가운데는 무의식적으로 머리를 앞으로 향한 채 구부정한 자세로 앉아 있는 사람들이 많은데 처음에는 의식적으로 자세를 바로 하다가도 시간이 흐를수록 머리를 앞으로 더 내미는 버릇이 생기면서 경추들의 배열이 일자로 변형되는 것이다. 이외에도 교통사고 등의 외부 충격으로 턱이 뒤로 심하게 젖혀졌다가 다시 앞으로 꺾이게 되면 일시적으로 일자 목으로 변형될 수 있다. 또한 높은 베개를 장시간 사용하거나, 발에 맞지 않은 신발을 계속 신는 경우에도 경추에 영향을 주어 일자 목이 될 수도 있다. 일자 목의 초기에는 관련 증상이 없을 수 있다. 그러나 시간이 지나면서 뒷목을 잡아주는 근육과 힘줄이 손상되면서 목이 뻣뻣해지고, 어깨와 등으로 통증이 전해진다. 눈도 쉽게 피로해지고 손이 저리기도 한다. 경추의 C 자 형태는 스프링처럼 충격을 분산시키는 역할을 하는데, 일자 목이 되면 충격 완충 능력이 현저히 떨어지기도 한다. 또한 경추 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크 역시 지속적인 압박을 받게 되어, 목디스크 등의 퇴행성 질환이 생기기도 한다. 이밖에도 고혈압의 원인이 되기도 하며 어지럼증이 나타날 수도 있다. 일자 목은 X-ray, CT, MRI 등의 영상 검사로 쉽게 진단할 수 있다. 벽에 기대어 선 자세에서 귓구멍에서 지면을 향해 그린 가상의 선과 어깨에서 지면을 향해 그린 가상의 선이 전후2cm 이상 차이가 있는 경우에도 진단할 수 있다. 일자 목을 예방하는 가장 좋은 방법은 바른 자세를 갖는 것이다. 모니터 등을 볼 때 허리를 곧게 펴고 턱은 가슴 쪽으로 끌어당기는 반듯한 자세로 앉는 것이 좋으며 모니터를 눈높이에 맞추는 것이 필요하다. 일 하는 중에도 사이사이에 10분 정도 휴식을 취하면서 목을 뒤로 젖히는 운동이나 턱을 당겼다가 본래 위치로 돌아오게 하는 턱 당기기 운동을 반복해 주는 것도 효과적이다. 또한 고개를 뒤로 젖힌 상태에서 2~3분간 가만히 있는 것도 도움이 된다. 잠을 잘 때 목뼈의 C 자 형태를 살려주는 베개를 사용하거나, 수건을 자신의 팔뚝 굵기로 말아 목뒤에 받치고 자는 것도 권장되는 방법이다. 장시간 앉아서 일하는 사무직 종사자들은 만성적인 허리 통증을 호소하는 경우가 흔하다. 한 외국의 보고에 의하면, 하루 5∼6시간 정도 앉아서 일을 하는 사람은 그렇지 않은 보통 사람보다 요통에 걸릴 확률이 3배 정도나 높은 것으로 조사된 바 있다. 서 있을 때 허리에 실리는 무게를 100이라고 볼 경우, 의자에 앉을 때는 140 가량이 된다. 앉아 있을수록 그만큼 허리에 부담을 주게 되는 것이다. 앉는 자세가 허리에 부담을 주는 이유는 허리뼈들의 자연적인 C자 형태가 왜곡되기 때문이다. 이러한 왜곡은 굽은 허리를 유발하고 체중의 부하를 완충하는 척추의 기능을 떨어뜨린다. 앞으로 숙이고 앉는 자세가 오래될 경우 허리 뒤쪽의 인대와 근육 조직이 지나치게 늘어나 근력이 약화되며, 약화된 근육은 허리 사용을 위축시켜 더 심각한 허리 질환의 원인이 되기도 한다. 따라서 이러한 상황을 예방하기 위해서는 바르게 앉는 자세를 이해하고 이를 실행하는 것이 중요하다. 허리를 똑바로 세우고 엉덩이를 의자 끝에 깊숙이 집어넣어 등을 의자에 밀착시켜야 굽은 허리를 예방할 수 있다. 장시간 앉아 있을 때는 적어도 30분에 한 번씩은 일어나서 가벼운 스트레칭이나 체조를 해주어 근육과 인대의 피로를 분산시켜주는 것도 중요하다. 자신의 신체보다 너무 높거나 낮은 책상과 의자를 사용하는 것은 피해야 합니다. 의자의 시트는 책상에서 약 30cm 아래에 위치해야 하며, 등받이가 높고 약간 뒤로 기울어져 몸의 무게를 분산시킬 수 있는 의자를 사용하는 것이 자연스러운 허리를 만드는데 효과적이다. 또한 허리 부분이 앞으로 볼록한 의자는 허리의 C자형 굴곡을 유지시켜 주기 때문에 권장되며, 얇은 쿠션을 허리와 의자 사이에 사용하는 것도 추천된다.