중년이여,다시 멋쟁이가 되자!

 

검진센터에 검진을 받으러 오는 40대 즈음의 남성들, 혹은 폐경이 가깝거나, 이미 폐경 된 50대 이상의 여성들 중에는 늘어난 체중과 허리둘레를 가진 사람을 만나는 것도 어렵지 않다. 그들 가운데 많은 사람들이 나이가 점점 들면서 변해가는 자신의 몸매 때문에 거울보기가 싫다거나 맞는 옷이 없다고 말한다. 또 그들 중 상당수가 혈압이나 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 수치 중 적어도 한 가지는 이상을 보이며 이미 고혈압이나 당뇨, 고지혈증으로 약물복용을 하고 있다. 중년의 특징으로 여겨지는 올챙이배와 항아리 허리는 왜 생길까. 사실 이런 모습은 피 하지방의 증가보다는 복강 내의 내장지방 증가가 원인이라는 것을 알 수 있다. 내장 비만은 주로 남성에게 문제를 일으키며, 여성에 있어서는 폐경이 된 이후 문제가 되기 시작하는데, 이는 지방의 체내 분포가 호르몬의 영향을 받기 때문이다. 내장비만 은 그 자체가 하나의 질병이며 또 다른 건강상의 심각한 위험(심혈관계 질환 등)을 불 러일으킬 수 있다. 체형변화가 있는 이들의 생활습관을 들여다보면 남자들의 경우 대부분은 잦은 회식, 음주, 감소된 활동량, 운동시간 부족 등에 문제가 있는 것으로 밝혀졌다. 여성의 경우 도 활동량이나 운동량이 감소와 음식섭취량 또는 불균형한 영양섭취에 문제가 있는 경우가 많다. 이처럼 나이가 들어서 변한 몸매는 미용적인 측면에서 뿐만 아니라 건강상의 문제에 도 좋지 않으므로 때문에 적절한 관리가 필요하다. 올챙이배와 항아리 허리는 위에서 살펴본 것처럼 단순히 미용상의 문제를 넘어 건강 과 밀접한 관계가 있다. 따라서 자신의 건강을 위해서라도 중년들은 멋쟁이로 거듭날 필요가 있는 것이다. 이제, 건강과 멋을 동시에 챙길 수 있는 방법에 대해서 알아보도 록 하자. 나온 배가 들어가고, 풍성해진 몸매를 날씬한 몸매로 가꾸길 원한다면 조금 귀찮더라도 지속적인 유산소 운동을 하는 것이 중요하다. 많은 사람들이 지방이 빠지길 원하는 부위의 운동을 하면 뱃살이 빠진다고 생각해 윗몸일으키기 등만 열심히 하는 경우가 있지만 특정부위 운동은 그 부위의 지방을 선택적으로 제거하지는 못하며 유산소 운동을 해야 좋은 효과를 거둘 수 있다. 운동을 하게 되면 기초대사량이 증가함으로 하지 않는 시간에도 지방이 효율적으로 소모될 수 있다. 효과적인 방법으로는 일주일에 3-5회, 최소 하루에 30분 이상 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산, 수영, 줄넘기 등 자신이 좋아하는 운동을 하는 것이 좋다. 처음 운동을 시작하는 경우 15분 정도로 시작해 천천히 늘려나가며 하루 중 자신에게 적절한 시간을 선택해 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 중요하다. 운동은 반드시 아침에 해야 하는 것은 아니며 시간대에 구애받지 말고 하루 중 자신에게 가장 적절한 시간을 선택해 꾸준히 하는 것이 가장 좋은 방법이다. 하루에 한두 시간씩 꾸준히 운동을 하고 식사 조절도 잘 하는데도 체중이 줄지 않는다고 하소연 하는 사람들이 있다. 이런 경우 대개 운동 시간을 제외한 나머지 시간을 별로 움직이지 않고 지내므로 소비되는 에너지가 줄어 체중이 빠지지 않는 것이다. 집에 있을 때에는 가만히 앉거나 누워 있는 것을 피하고, 집안을 정돈한다든지 가급적 몸을 움직일 기회를 많이 갖는 것이 좋다. 가까운 거리는 걷고 엘리베이터 대신 계단을 이용하며 자가용 대신 대중교통을 이용하는 것도 일상에서 신체활동을 늘리는 방법이다. 또한 직장에서 사무를 보더라도 일부러 몸을 많이 움직이려고 꾸준히 노력해야 한다. 잦은 회식이 건강에 좋을리는 만무하다. 술과 안주를 비롯해서 몸에 좋지 않은 것을 섭취할 기회를 저절로 늘리기 때문이다. 그렇다고 회식을 마냥 피할 수만은 없는 노릇. 술자리를 피하기 힘들다면 자신에게 적당하게 양을 조절하는 지혜가 필요하다. 남자의 경우 맥주 작은 병 1병, 와인 2잔이나 소주 2잔 정도가 적당하다. 술 마시기 전 음식을 먹어 공복감을 피하고 중간에 물을 많이는 것도 효과적이라고 할 수 있을 것이다. 안주는 지방이 많은 고기보다는 과일, 야채 등 열량이 낮은 음식으로 먹는 것이 좋다. 또한 일부 중년 여성들의 경우 적게 먹겠다는 생각으로 음식의 영양적 균형을 생각하지 않고 밥에 반찬 하나만 먹거나 많이 먹지 않는 경우도 있다. 이런 경우 체중은 빠질 수 있지만 영향의 불균형으로 인한 골다공증 등의 다른 문제가 발생할 수 있다. 체중이 줄면서도 배고픔이 적고 영양소 섭취를 골고루 하기 위해서는 열량은 적지만 단백질, 비타민, 무기질 등 영양소가 골고루 들어있는 음식을 주로 섭취하는 것이 필수적이다. 식사를 거르지 않는 것도 중요하다. 체중감량을 위해 식사를 조금씩 하기보다는 끼니를 거르는 방법을 택하는 사람들이 많다. 그러나 이 경우 기초대사량도 떨어지며 배가 고파 간식을 먹게 될 위험도 높아 체중이 줄지 않고 도리어 증가하는 경우가 많다. 천천히 먹는 습관도 중요하다. 식사 후 뇌에서 포만감의 신호를 받으면 배가 부르다고 느끼며 식사를 멈추게 되는데 빠른 시간 내에 하는 식사는 식사량이 줄기 전에 필요량보다 과량을 섭취하게 되어 에너지 과잉이 되고, 이때 생긴 여분의 에너지가 지방으로 전환되기 때문이다. 보통 적정한 식사 시간은 최소 20분 정도라고 보고 있으므로 천천히 먹도록 하고 이때 주의할 점은 식사시간을 늘이기 위해 반찬을 많이 먹지 않도록 하는 것이다.