안녕히 주무시고 계십니까?
잠에 대한 6가지 진실과 거짓
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성공하는 사람들은 적게 잔다?
진실() 거짓(V)
나폴레옹은 하루 4시간을 자고도 유럽을 정복했고 에디슨도 하루 4시간만 수면을 취하고도 전구를 발명했다. 하지만 이것은 극소수의 얘기일 뿐이다. 수면과학자들은 성인 중 10%만이 수면 권장시간인 7~8시간보다 적게 자도 정상적인 생활이 가능할 뿐이라고 말한다. 미국에서 실시한 실험은 이를 다시 한 번 입증한다. 실험에서 48명의 지원자들을 하루에 8시간과 6시간, 4시간씩 수면을 취하는 그룹과 아예 잠을 재우지 않는 4그룹으로 분류하였다. 실험 개시 2주 후 하루 6시간씩 잠을 잔 지원자들의 신체 상태는 하루 동안 전혀 수면을 취하지 못한 그룹의 지원자들과 똑같은 것으로 나타났다. 게다가 잠을 충분히 못 잔 사람은 깨어 있는 동안 자신도 모르게 깜박 졸게 되는 빈도수도 현저히 늘어나는 것으로 나타났다.
이렇게 해보자 만약 이번 주에 하루 평균 7~8시간 잠을 못 잤다면 주말을 이용해 부족한 잠을 보충하라. 낮잠을 자는 것이다. 수면을 방해하는 휴대폰이나 알람시계 따위는 내던지자. 혹시 주말 아침에도 평일처럼 7시면 눈이 떠지는가? 그런 그대라면 축하한다. 당신이 바로 잠을 적게 자도 괜찮은 10% 안에 드는 사람일지도 모르기 때문이다. 하지만 우리의 몸, 특히 뇌는 잠을 충분히 못 자면 못 잘수록 그 피로가 누적된다. 그리고 이 쌓인 피로는 그 어떤 약으로도 치료할 수 없다. 잠을 보충해주지 않고는 말이다. 주말을 이용해 평소에 당신의 잠에 대한 빚을 갚도록 하라.
밤중에 자주 소변을 보는 것은 건강에 문제가 있다는 뜻이다?
진실(V) 거짓()
한번쯤은 자다가 일어나 ‘물 빼러’ 화장실에 갈 수 있다. 하지만 두 번, 세 번 반복된다면? 그건 심각한 누수인거다. 자다가 습관적으로 화장실을 들락거리는 것이 호흡장애, 즉 코골이 때문이라는 것을 아는 사람은 많지 않을 것이다. 호흡장애가 있는 사람은 수면 중에 10초에서 길게는 수분까지 호흡이 멈추게 된다. 그것도 수백 번씩이나 말이다. 그 원인은 기도 뒤에 있는 부드러운 조직이 드나드는 공기를 막기 때문. 이로 인해 우리의 필수 장기들은 충분한 산소 공급을 못 받게 된다. 그리고 이런 부족한 산소 공급은 심혈관질병이나 고혈압 그리고 기분장애로 이어질 수 있다. 그런데 호흡장애와 수면 중 잦은 소변이 무슨 관계냐고? 체내에 산소가 부족하게 되면 심장은 더 빨리 뛰어 혈압이 증가하게 된다. 체내의 혈압이 일정 수준 이상 올라가면 뇌는 혈압을 정상으로 되돌리기 위해 무언가를 배출하라는 신호를 보낸다. 그것이 바로 이뇨제다. 확장된 전립선과 높아진 혈압으로 인해 우리는 바지춤을 잡고 화장실로 향하는 것이다.
이렇게 해보자 베개를 약간만 높이면 기도가 막히는 것을 예방할 수 있다. 심하게 코를 고는 사람은 잠에서 빈번하게 깨어날 수도 있다. 이런 코골이의 또 다른 원인은 콧속에 낀 먼지 때문이다. 잠자리에 들기 전 4분의 1스푼의 소금을 넣은 따뜻한 물 300ml로 콧속의 먼지를 비워내라. 일본의 한 연구에 따르면 콧속에 먼지가 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 일상생활을 하는 동안 쌓이는 피로도도 두 배에 이른다고 한다.
점심 먹은 후 쏟아지는 잠은 피할 수 없다?
진실 거짓(V)
점심식사 후 오후 1시나 3시만 되면 어김없이 눈꺼풀이 짓누르는가? 점심때 무엇을 먹었는지 생각해보자. 과도한 탄수화물 섭취는 식사 후 쏟아지는 잠의 주범이다. 우리는 쌀이 주식이기 때문에 더욱 그럴 수밖에 없는 것이다. 탄수화물로 가득 찬 식사 외에 우리의 눈꺼풀을 무겁게 만드는 또 하나의 원인은 바로 당신이 밤에 숙면을 취하지 못하기 때문이다.
이렇게 해보자 “밤에는 딴짓 말고 잠이나 제대로 자”라는 말을 기억하라. 숙면이 가장 중요하다는 말이다. 아침 식사를 세 번에 나누어 먹는 것도 효과가 있다. 아침 7시에 단백질 파우더를 먹어라. 그리고 9시에는 달걀 두 개와 바나나 한 개를 먹은 뒤 11시에 사과 한 개와 아몬드 한 움큼을 먹어보자. 이렇게 함으로써 탄수화물을 적게 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 점심에도 과식하지 않게 되는 것이다.
새벽 4시면 눈 떠지는 것은 내가 아침형 인간이란 뜻이다?
진실 거짓(V)
앞서 말한 것처럼 성인 중 10%를 빼놓고는 이렇게 잠을 적게 자면 정상적인 생활을 하기가 어렵다. ‘아침형 인간’이니 ‘새벽형 인간’이니 말들이 많지만 그것도 다 충분한 수면이 뒷받침되었을 때나 가능한 얘기다. 오히려 이렇게 일찍 눈이 떠지는 사람이라면 “난 원래 잠이 없어”라고 말하기보다는 “나 불면증인가봐”라고 생각하는 것이 옳다.
이렇게 해보자 동이 트기도 전에 일찍 깨어나는 사람의 수면 사이클은 듬성듬성 책이 빠져 있는 책꽂이에 비유할 수 있다. 만약 밤 12시에 잠이 드는 당신이라면 1시간 정도 그 시간을 늦춰보라. 이렇게 함으로써 책꽂이에 빠져 있는 책의 두께를 좁혀 보다 양질의 잠을 청할 수 있고 수탉이 울고 나서야 눈을 뜰 수 있게 되는 데 도움을 받을 수 있다.
잠자기 전 운동은 숙면에 도움이 된다?
진실 거짓(V)
규칙적인 운동은 숙면을 유도하는 최고의 치료제 중 하나다. 하지만 밤늦게 하는 운동은 밤새도록 당신의 눈이 감기지 않도록 할 수도 있다. 신체의 온도가 서서히 떨어짐에 따라 우리는 스르륵 잠이 든다는 사실을 잊지 말라. 운동으로 올라간 체온은 4~6시간이 지나서야 평소의 체온을 찾게 되지만, 따뜻한 샤워는 완만하게 체온을 올려주기 때문에 2시간이면 정상 체온으로 돌아온다. 운동보다는 따뜻한 샤워를 하라.
이렇게 해보자 운동하라. 하지만 늦은 저녁이 아닌 아침에 하라. 이렇게 함으로써 밤에 숙면은 물론이고 하루를 상쾌하게 시작할 수 있는 효과도 얻을 수 있다.
술을 마시면 깊이 잘 수 있다?
진실 거짓(V)
오직 섹시한 여자와 침실에서 마셨을 때만 숙면에 도움이 된다. 그것도 당신이 충분히 만족하고 나서의 얘기다. 알코올은 수면 사이클, 특히 잠이 깰 때쯤의 사이클을 완전히 망쳐놓는다. 술에 잔뜩 취한 다음날 아침 평소보다 쉽게 잠에서 깨고 하루 종일 숙취에 시달리는 것이 이 때문이다. 뿐만 아니라 술은 수면장애가 없던 사람에게도 수면장애가 나타나게 한다고 하니 “잠이 안 와서 술 한잔해야겠다”는 생각 따위는 그만 접자.
이렇게 해보자 규칙적이고 계획적인 생활을 하자. 항상 같은 시간에 식사를 하고 하루 계획했던 일은 다음으로 미루지 말고 실천하자. 뭐든지 과하면 좋지 않다고 했다. 술을 적당히 즐기는 것은 좋지만 술에 빠져 허우적댔다가는 잠이 부족해 허우적거리게 되고 말 것이다. ?
(윗쪽) 엑슬립(Xleep)은 지금까지 보지못한 매우 얇고 가는 정밀한 스프링이 내장되어 있는 베개이다. 잠을 자면서 뒤척이는 동안 모든 머리의 움직임에 대해 이 스프링은 탄력적이고 능동적으로 지지해 줄뿐만 아니라, 오랜 기간 사용하여도 눌리거나 가라앉지 않고 언제나 새 배게와 같은 탄력성을 유지하게 된다. 알코올은 수면 사이클, 특히 잠이 깰 때쯤의 사이클을 완전히 망쳐놓는다. 술에 잔뜩 취한 다음날 아침 평소보다 쉽게 잠에서 깨고 하루 종일 숙취에 시달리는 것이 이 때문이다.
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| 숙면이 아침을 바꾼다 |
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알람 소리가 죽기보다 싫은 당신.
잠을 자도 잔 것 같지 않고 하루종일 무기력한 당신을 위한 숙면 유도 민간요법.
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1 스트레스를 물리쳐라
우리가 잠들기 시작하면서 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비는 줄기 시작한다. 하지만 새벽 4시가 되면 이 녀석은 꿈나라에서 우리를 끄집어내기 위해 다시 샘솟기 시작한다. 다시 하루를 시작하라는 자극이 시작되는 것이다. 알다시피 스트레스는 음과 양이 있다. 우리 신체 또한 그것을 거스르지 않고 적극적으로 스트레스를 받아들이는 것을 유심히 볼 필요가 있다. 그럼에도 지나친 코르티솔 분비는 스트레스를 유발하니 그것을 풀어낼 방법을 찾아내야 한다.
2 기지개 한껏 펴고
잠을 자는 동안 몸속 호흡기를 제외한 대부분의 근육은 ‘마비’가 되다시피 한다. 잠을 제대로 자지 못한 다음날 아침에 몸이 찌뿌듯한 것은 몸의 일부가 마비에서 제대로 깨어나지 못했기 때문이다. 이럴 때는 누워서 ‘몸이 왜 이러지?’ 할 것이 아니라 일어나서 운동하라. 눈 뜨자마자 바로 벌떡 일어나지 말고, 손끝에서 발끝까지 쭉 펴준다는 느낌으로 한껏 기지개를 펴고 기상할 일이다.
3 따뜻하게 하라
코르티솔이 다시 분비됨에 따라 체온도 상승한다. 뜨끈한 아랫목에서 자야 제대로 잔 것 같지만 사실은 코끝이 살짝 서늘한 정도에서 우리 몸의 수면 시스템은 최적화된다. 아침에 일어나기가 죽기보다 싫은 사람이라면 알람 시계가 울리기 한 시간 전에 집의 온도가 올라가도록 난방 시스템을 맞춰두면 도움이 될 것이다.
4 불빛을 보라
커튼 사이로 들어오는 햇빛은 잠이 오게 하는 멜라토닌의 분비를 멈추라는 큐사인을 준다. 방이 어두울수록 깊이 잠을 잘 수 있다는 것은 사실이다. 깊이 잠들지 못하는 당신이라면 어두운 커튼을 칠 것이요, 잠을 너무 자는 그대라면 커튼을 치지 말고 잘 일이다.
5 수면의 굴레
잠이 들었다고 처음부터 끝까지 똑같이 잠을 자는 것이 아니다. 수면에도 질의 차이가 있어서 90분간의 얕은 잠과 110분간의 깊은 잠을 교대로 자게 된다. 4~5회의 수면 사이클이 이루어지는 7~7.5시간 정도의 수면이 가장 적당하다. ‘고향의 맛’ 화학조미료가 들어 있는 음식물을 지속적으로 먹으면 깊게 잠을 못 잔다는 연구 결과도 있다. 반면에 양배추와 터키고기는 숙면에 도움이 된다고 하니 머리맡에 두라.
6 에너지를 공급하라
아침에 일어나 비틀거리는 당신. 그런 당신에게 필요한 것은 목발이 아니라 ‘밥발’이다. 일어나서 한 시간 안에 영양분을 섭취하는 것이야말로 활기찬 아침을 시작하는 필요충분조건이다. 일어나자마자 숟가락을 잡을 것이 아니라 따뜻한 물을 마신다면 밤새 빠져나간 체내 수분들을 보충함과 동시에 체온을 올려줘 더욱 혈기 왕성한 하루를 맞이할 수 있을 것이다. 자꾸자꾸 눕고 싶다면 참아라. ‘5분만 더’ 하다가는 컨디션을 더욱 떨어뜨릴 뿐이다. |
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