30세는 묘한 나이다. 더 이상 젊다고 얘기할 수도 없고, 그렇다고 늙었다고 말하기에도 부적절하다. 이미 그 나이를 통과한 사람들에게는 한없이 어리게도 보일 수 있지만, 생의 고비를 새롭게 넘어가는 모든 사람들에게는 그리 간단하지 않다.” 잉게보르크 바흐만의 소설 <30세>에 나오는 이 구절을 보면 동서양을 막론하고 서른 살이 인생에서 매우 각별한 나이임을 알 수 있다. 그런데 재미있는 것은 우리 몸 역시 서른이라는 나이를 무척 의미 있게 받아들인다는 사실이다.
우리 몸은 20대 후반부터 장기의 기능이 서서히 떨어지기 시작한다. 각종 호르몬 분비가 감소하고, 기억력?소화 기능?폐활량이 떨어지며, 근육량도 줄어든다. 즉, 몸 자체가 소비하는 에너지가 적어지고 저축을 하려는 성향이 커지는 것. 그 결과 기초대사량이 25세를 정점으로 매년 1%씩 감소한다. 특별히 많이 먹는 것도 아닌데 살이 찌는 것도 이 때문이다. 똑같이 먹어도 칼로리 소비량보다 섭취량이 많아지기에 몸이 무겁게 느껴지고 군살이 찔 수밖에! 젊은 시절 그랬듯 며칠 굶으면 된다고 대수롭지 않게 여기다간 큰코다칠 수 있으니 좀 더 구체적인 나잇살 관리법이 필요하다.
PROJECT 1 스스로 기초대사량을 높여라
“어린 시절의 납작한 배와 잘록한 허리는 어디로 사라진 것일까요?” 올해 막 서른 살이 된 한 호텔 홍보 담당자가 푸념을 늘어놓았다. 내용인즉, 직업상 정장입을 일이 많은데 몸에 꼭 맞는 블라우스를 하이웨스트 스커트 속에 넣어서 입는 것이 소원이란 것. 먹는 양이 늘지도 않았는데 나이가 들면서 살이 찌니 억울한 느낌이 든다는 말도 덧붙였다.
슬림한 몸을 만들기 위해서는 몸 상태에 맞는 식이요법과 운동이 정도일 테지만 20대 후반에서 30대 초반의 여성들 중 대부분은 눈코 뜰 새 없이 바쁜 스케줄에 따로 운동할 시간을 낼 수 없는 것이 현실이다. “자칫하면 장마철의 한강처럼 계속 불어나는 것이 나잇살입니다. 이 시기에 살찌지 않는 체질로 만들려는 노력을 하지 않으면 살이 오르는 데 점점 가속도가 붙어 드럼통 몸매로 변하게 될 것이 분명하지요.” WE클리닉 조애경 원장의 말이다. 그렇다고 하루 종일 피트니스 클럽에서만 살 수는 없는 법. “왜 피트니스 클럽에서만 운동을 해야 한다고 생각하나요? 일상생활 속에서 칼로리 소모를 높이는 습관을 들여보세요. 체중 조절 시 운동이나 식이요법만큼 중요한 것이 틈틈이 지속적으로 에너지를 소비하는 것이지요.” 조애경 원장은 지금 앉아 있는 자세를 체크해볼 것을 당부했다. 기초대사량을 끌어올려 가만히 있어도 살이 빠지는 체질을 만들기 위해서는 올바른 자세가 중요하기 때문이라고. 물론, 허리를 곧추세우고, 어깨를 펴는 것만으로 체중이 급격히 줄어들지는 않겠지만 조금만 시야를 넓혀보자. 올바른 자세를 익히는 것은 기초대사량을 늘리는 첫걸음! 나이를 먹으면서 나잇살과길고 지루한 전쟁을 치르는 데 확실한 지원군이 될 것이다.
출퇴근길에 자전거를 이용하고, 차를 조금 멀리 세워놓고 걷는 등 움직일 수 있을 때마다 움직이는, 생활 속 운동량 늘리기 프로젝트도 도움이 된다. 운동은 적어도 20분 이상 해야 효과가 난다고? 다행스럽게도 최근 연구에 의하면 운동 효과는 축적이 된단다. 체중이 60kg인 사람이 분당 70m의 속도로 하루에 5분씩만 걸어도 1년 후에는 체지방이 2.5kg 정도 감소한다는 것. 즉 시간이 날 때마다 몸을 움직이는 것이 효과적이라는 소리다. 식사량이 똑같은 두 사람 중, 동료에게 이메일을 보내는 사람보다 직접 가서 말하는 사람이 체중이 덜 나간다는 연구 결과도 이를 증명한다. 살은 먹은 만큼 찌고, 움직이는 만큼 빠지게 되어 있다.
HOW TO N.E.A.T
일상생활에서 칼로리 소모를 높이는 데도 요령이 필요하다. 미국 메이요 클리닉의 제임스 레바인 박사 팀이 제안한 ‘니트N.E.A.T 다이어트’는 비운동성 활동 열생성Non-Exercise Acvtivity Thermogenisis의 줄임말로, 일상생활 속에서 칼로리 소모를 높이는 쪽으로 습관을 들이는 다이어트를 뜻한다. 생활 속에서 ‘니트 다이어트’를 실천하는 몇 가지 방법을 공개한다.
앉지 말고 서라 전철이나 버스 등 대중교통을 이용할 때, 빨래를 갤 때 앉지 말고 서라. 2배 이상 열량을 소모할 수 있다.
마트에서는 카트 대신 바구니를 들어라 마트에서 카트를 이용하는 것보다 바구니를 이용해 장을 보면 열량이 1.8배 더 소모된다.
실내 온도를 낮춰라 덥게 느낄 정도보다 조금 서늘한 정도로 실내 온도를 낮추면 체온을 유지하기 위해 몸이 에너지 소모를 늘린다.
의식적으로 빨리 걸어라 의식적으로 걷는 속도를 빠르게 하면 평소에 비해 2배 이상 열량을 소비할 수 있다.
신나는 음악을 들어라 MP3를 신나는 음악으로 채우자. 자신도 모르는 사이에 음악에 맞춰 몸의 움직임이 자연스럽게 늘어난다.
PROJECT 2 복부를 집중 공략하라!
나이가 들면서 체지방이 늘어나는 것은 어쩔 수 없다고 치자. 그런데 이왕이면 온몸에 골고루 살이 찌면 좋지 않을까? 바람 빠진 풍선 같은 얼굴이 통통해지면 한결 젊어 보일 테니 말이다. 하지만 유감스럽게도 나잇살은 배에만 차곡차곡 지방을 쌓는다. 우리 몸에서 남은 열량을 지방의 형태로 저장하는 장소가 바로 복부이기 때문. ANG클리닉의 안지현 원장의 설명에 따르면 노화를 막는 여러 가지 호르몬들이 줄어드는 것 역시 복부 비만의 원인이라고 한다. “성장호르몬 분비는 사춘기에 최고조를 이루고, 20대 이후 10년마다 14.4%씩 감소해서 60대가 되면 20대의 50% 이하로 떨어집니다. 성장호르몬은 아이의 키를 크게 하지만, 성인의 경우엔 근육량을 늘리고 복부의 지방을 줄이는 중요한 역할을 하지요.”
특히 나잇살을 뺄 때는 뱃살을 태우는 효과가 있는 비타민 D와 미네랄의 도움도 필요하니 영양제를 챙겨 먹는 것도 방법이다. 복부 마사지를 꾸준히 해도 내장 기능이 원활해져 대사량이 높아지기에 지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있다. 셀프 마사지도 좋지만 클라란스 스킨스파의 ‘터미 트림’처럼 복부를 집중적으로 관리하는 트리트먼트를 받으면 더욱 효과적.
고도 비만일 경우에는 부족한 성장호르몬을 보충하는 호르몬 치료법을 통해 복부 내장 지방을 효과적으로 줄이고, 근육량을 늘리기도 한다.
1 과일은 반드시 섭취해야 하는 좋은 식품임에 틀림없다. 하지만 살이 찐다고 고기와 밥은 먹지 않고 과일만 먹는 경우가 있는데, 이것은 나잇살이 찌는 지름길이다. 과일에는 탄수화물과 과당이 풍부하기 때문.
나잇살을 빼는 운동 노하우
즐겨 하는 운동이 있다면 그 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 나잇살을 극복하기 위해서라면 평소에 쓰지 않는 작은 근육들까지 움직이는 요가와 함께 기초대사량을 높이고 체내에 쌓인 노폐물을 제거할 수 있는 빨리 걷기를 병행할 것을 권한다.
운동을 시작하려면 한평생 할 수 있는 운동을 하라 운동을 시작할 때는 ‘이 정도 운동이면 내가 70~80세가 되어도 할 수 있겠다’라고 생각되는 운동을 하는 것이 좋다. 젊은 시절 운동을 많이 하다가 나이가 들어 운동량을 줄이면 다시 뱃살이 늘어날 수 있기 때문이다.
너무 피곤한 날 하는 운동은 약이 아니라 독이다 피곤할 때 하는 운동은 운동이 아니라 스트레스다. 보통 운동을 하고 나면 혈당도 적절히 떨어지고 시간이 지나면서 혈압도 떨어진다. 그런데 너무 피곤한 상태에서 무리하게 운동을 하면 스트레스 호르몬이 분비되어 오히려 혈압이 올라가고 혈당도 변동이 심해진다.
강도가 약하고 오래할 수 있는 운동을 선택하라 운동의 목적이 뱃살을 빼는 것이라면 강하고 짧게 하는 운동보다 강도는 약하되 오랫동안 할 수 있는 운동이 효과적이다.
2 씨눈이 붙어 있는 현미와 보리, 팥, 콩 등의 잡곡을 섞어서 먹어야 한다. 현미밥은 위에 머물러 있는 시간이 길어 배고픔을 덜어주고, 보리밥은 위의 속열을 식혀 입맛을 떨어뜨린다.
나잇살을 없애는 음식 피라미드
음식 피라미드란 사람이 하루에 어떤 종류의 음식을 얼마나 자주 먹는 것이 좋은지 그려 놓은 그림이다. 나잇살을 없애는 식이요법을 ‘눈으로’ 익혀볼 것.
PROJECT 3 나잇살 관리 음식 피라미드
히포크라테스는 “음식이 바로 약이고, 약은 바로 당신이 먹는 음식이다”라고 말했다. 나잇살 관리도 마찬가지. 무조건 적게 먹는 것이 중요한 게 아니라 어떻게 잘 먹느냐가 다이어트의 성패를 좌우한다. 우선 하루 세 끼는 꼭 먹는 것이 좋다. 갑작스러운 폭식이나 과식으로 인해 넘치는 열량을 섭취한 경우에는 남은 열량이 그대로 복부에 쌓이고, 반대로 금식을 하거나 식사를 거르면 우리 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비되어 그다음 식사 때에 섭취한 식품에서 더 많은 열량을 저축한다. 특히 아무리 바빠도 아침 식사를 거르지 말 것. 저지방 우유 한 잔과 시리얼도 좋고, 잡곡빵에 참치를 넣은 간단한 샌드위치와 오렌지 주스도 좋다. 불필요하게 먹는 음식이 없는지도 점검해보자. 동료들과 잡담을 나누면서 무심코 마신 믹스 커피 한 잔과 사무실에 선물로 들어온 버터 쿠키 3~4개를 매일 섭취한다면 한 달 사이에 체지방이 1kg 이상 늘어난다니 섬뜩하지 않은가? 마지막으로 점심 메뉴를 선정할 때 “가볍게 먹자”는 말은 절대 금물! ‘가볍게’ 먹기 위해 택하는 냉면, 김밥, 메밀 국수 등 탄수화물 위주의 음식은 뱃살을 찌게 하는 주범이다. 차라리 회덮밥이나 비빔밥 같은 여러 가지 반찬을 같이 먹을 수 있는 식단이 현명한 선택이다.
PROJECT 4 산후 비만 경계령
임신을 하면 우리 몸은 태아를 보호하기 위해 복부에 지방이 쌓고, 복부 근육을 팽창시킨다. 하지만 전통적으로 산후 조리를 중요시해 출산 후 활동을 극히 제한하는 우리나라에서는 임신 중 늘어난 배와 체중을 정상으로 되돌리지 못하는 여성이 많다. 출산 후 나잇살이 갑작스럽게 찌는 것을 방지하려면 임신 시 과도한 체중 증가를 방지해야 한다. 임신 중 필요한 칼로리는 임신 6개월까지는 평소보다 150kcal 정도, 그 이후에는 300~350kal 정도 더한 양이다. 결국 임신 중에는 하루에 밥 한 공기 정도의 칼로리만 더 섭취하면 되는 것. 태아를 위한다는 핑계로 무조건 많이 먹는 것은 금물이다. 또 무리한 운동은 태아를 위협하지만 대부분의 일상적인 활동은 영향을 받지 않는다. 가벼운 보행이나 수영, 아콰로빅 등 임산부를 위한 클래스에 참가하는 것이 좋다. 임신 중 적절한 체중 증가는 11~13kg이 바람직하다. 아이를 낳고 3개월 후에는 임신 전 체중과 비슷하게 돌아와야 산후 나잇살로 이어지지 않는다는 사실을 기억하자.
PROJECT 5 폐경기 이후의 나잇살
여성의 몸은 일생 동안 호르몬에 의해 세 번의 큰 변화를 겪게 된다. 초경 후 어린아이의 모습에서 여성스러운 몸매로 거듭나고, 임신과 출산 후 가슴과 둔부에 지방이 축적된다. 마지막으로 중년 후 여성호르몬이 줄고 남성호르몬이 증가하면서 배에 살이 찌기 시작한다. 남성호르몬에는 과잉 에너지를 지방화해 뱃속에 쌓아두는 기능이 있기 때문.
이때 신체적으로도 많은 변화를 겪게 된다. 갑자기 열이 올라 겨울에도 창문을 열고 지내야 할 만큼 몸이 달아오르기도 하고, 시도 때도 없이 식은땀이 나기도 하는 것이 대표적인 예. 체중은 1년에 평균 0.8kg 증가하고, 허리둘레가 늘어나는 속도는 이보다 더 드라마틱할 수 없다. 1~2주만 게을리 지내도 치마가 꽉 끼어 숨이 찰 정도. 엉덩이와 허벅지에 몰려 있던 살들이 점차 배 쪽으로 옮겨 가는데, 뱃살 중에서도 손에 많이 잡히는 피하지방보다 건강의 적인 내장 지방이 많이 증가하는 것이 특징이다. 팔, 배, 옆구리 같은 부위에 셀룰라이트도 과도하게 생긴다. 셀룰라이트는 순환 부전으로 인해 노폐물과 지방이 뭉쳐 생긴 것. 폐경기 여성의 경우 신체 활동의 감소가 체중이 증가하는 원인이지만 폐경 후 황체기 소실로 인한 에너지 소모도 무시할 수 없다. 여성은 생리주기 중 황체기에 에너지 소모율이 8~16% 상승하기 때문. 더 활발한 활동과 규칙적인 운동, 올바른 영양 섭취가 조화를 이뤄야 하는 시기인 것이다.
3 ‘에스라이트 슬리머 DX’. 복부 지방을 포함한 체지방 감소에 도움을 주는 슬리밍 앰풀. V=B 프로그램.
4 ‘엔자임’. 60여 가지 과일과 야채의 발효 농축액. 신진대사를 회복해 살이 찌지 않는 체질로 바꿔준다. 미키모토 코스메틱.
5 ‘파인업 콜라겐’. 콜라겐 성분을 풍부하게 함유해 피부를 젊게 되돌리는 것은 물론 뼈와 관절을 튼튼하게 만든다. 미키모토 코스메틱.