겨울 스포츠의 꽃 '스키/보드' 건강하게 즐기세요~
준비운동, 충분한 수분 섭취 등 반드시 필요
겨울철 스포츠의 대명사인 스키/스노보드 시즌이 돌아왔습니다. 설원을 누비며 속도감과 스릴을 만끽할 수 있는 운동, 도심을 떠나 자연과 하나됨을 느낄 수 있는 운동! 그러나 자칫 잘못하다가는 큰 부상을 입기 쉬워 주의가 요구됩니다.
신체 손상은 주로 넘어지거나 충돌에 의해 발생하며 다리에서 많이 일어나고, 척추나 손에서도 발생합니다. 무릎의 전방십자인대 손상이 가장 흔한 부상이며, 충돌이 없이도 무릎이 비틀리면서 인대가 손상될 수 있기 때문에 넘어지거나 일어설 때 주의가 필요합니다.
이러한 손상을 방지하기 위해서는 안전 수칙 준수와 함께 자신의 실력과 체력에 맞는 운동 강도를 선택해야 합니다. 또한 스키타기 전 준비운동을 철저히 하는 것도 손상을 예방하는 데에 도움이 됩니다.
운동 전 준비운동은 몸 풀기(몸 데우기, Warm-up)와 스트레칭(Stretching) 그리고 균형훈련이 있습니다. 몸 풀기는 걷기, 가볍게 뛰기, 몸 흔들기 등 가벼운 동작을 통해 체온을 올리고 근육으로 가는 혈액양을 늘리며, 우리 몸의 신경계를 자극하여 몸을 준비시키는 동작을 말합니다. 특히 스트레칭을 하기 전에 몸 풀기를 먼저 하는 것이 효과적인 스트레칭을 위해서 필요합니다. 스트레칭은 과도하게 하지 않는 것이 바람직하고, 운동을 마친 후에도 빼먹지 않고 해주는 것이 더욱 중요합니다. 스트레칭 후에는 한 발 서기 등을 통해 균형감각을 훈련하는 것이 좋습니다.
사실 스키에서 주로 사용하는 다리 근육과 몸통 근육은 스키타기 직전의 준비운동을 통해서는 강화하기는 어렵고, 스키 타기 3주 전부터 강화를 하는 것이 신체 손상을 방지하고 스키를 잘 탈 수 있도록 하는 방법입니다.
또한 스키나 스노보드를 타면서 간과하기 쉬운 것이 충분히 수분을 섭취해야 한다는 것입니다. 아울러 너무 오랫동안 스키를 타거나 이틀 연속 스키를 타면 근육 피로가 발생하여 운동능력이 감소될 수 있고, 이는 사고의 위험성을 높이게 됩니다. 이틀 이상 연속해서 스키를 탄 경우는 하루 쉬어가는 것이 좋습니다.
다음은 스키타기 전에 할 수 있는 간단한 스트레칭입니다. 스트레칭은 근육이 당겨지는 것을 느낄 때까지 진행시키며, 한 번에 15초(30초) 이상, 반동을 주지 않고 시행하는 것이 효과적입니다.
1. 서서 허리 비틀기
선 자세에서 양팔을 곧게 펴 벌리고 허리를 한쪽씩 비튼다.
2. 고관절 굴곡근(대퇴사두근) 스트레칭
방법1) 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 무릎은 직각을 굽히고 골반을 앞쪽으로 민다.
방법2) 선 자세에서 한쪽 무릎을 굽혀서 발이 엉덩이에 닿도록 한다.
3. 슬관절 굴곡근(함스트링) 스트레칭
선 자세에서 무릎을 펴고 양손으로 다리를 누른다.
4. 대퇴 내전근 스트레칭
방법1) 한쪽 다리를 굽히고 반대 측 다리는 펴서 밑으로 민다.
방법2) 양쪽 다리를 벌린 상태에서 무릎을 굽히고 양손으로 무릎을 짚고 선 다음, 어깨를 좌우로 비튼다.
5. 종아리 근육(비복근) 스트레칭
양손을 가슴에 모은 채 서서 앞무릎은 굽히고 뒤쪽 다리는 펴서 몸을 앞으로 당긴다.
글 : 가톨릭대학교 성빈센트병원
재활의학과 김준성 교수
동작 시범 : 가톨릭대학교 성빈센트병원
재활의학과 이경보 물리치료사
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