뼈에 좋은 음식

 

 

뼈에 좋은 음식................당연 일등 공신은 콩이다......밭에서 나는 쇠고기 콩

 

 

콩은 '밭에서 나는 쇠고기'라 할 만큼 경제성과 기능성이 높은 식품으로서, 콩 속에 함유된 다량의 이소플라본 성분은 뼈를 튼튼하게 만들어주는 주요 성분이다. 또한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 화학구조가 비슷하여 뼈의 손실을 줄여 중년여성에게서 발생하기 쉬운 골다공증을 예방한다. 이소플라본은 두유, 두부, 콩나물과 같은 비발효 식품과 된장, 청국장, 춘장 등의 발효식품에 모두 존재하며, 발효식품의 생체 이용율이 더 높다. 가공식품별 이소플라본 함량은 순두부가 가장 높으며, 청국장, 된장도 상당히 좋은 이소플라본의 공급원이 된다.

우유와 유제품, 뼈째먹는 생선 등 고칼슘식품 섭취가 뼈 건강을 위해 매우 중요하다. 칼슘은 뼈를 지탱하는 벽돌 역할을 하기 때문. 성인 하루 권장량인 700㎎의 칼슘을 섭취하려면 우유 1컵(200㎎), 잔멸치 ¼컵(200㎎), 치즈 1장(100㎎), 두부 ¼모(200㎎)으로 충당할 수 있다. 우유 소화가 안되는 경우에는 요구르트, 요플레의 형태나 유당분해우유를 이용하는 것도 좋은 방법이다.

호두와 땅콩 등 견과류는 뼈에 직접적인 효과를 발휘하지는 않지만, 견과류에 함유된 마그네슘이 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 충실히 이행한다. 자두에 많이 포함된 보론(붕소의 일종) 역시 뼈 형성을 돕는다. 그러나 견과류에 들어있는 수산은 칼슘과 함께 섭취 시 흡수를 방해한다. 우유와 함께 견과류를 섭취하면 장내에서 칼슘과 수산이 불용성 복합체를 형성하여 흡수되지 않고 곧바로 배설되기 때문에 별도로 섭취하는 것이 좋다.

알코올은 마그네슘 배설을 촉진시킨다. 따라서 술을 많이 먹는다는 것은 칼슘 섭취를 방해하는 것. 담배에서 나오는 니코틴의 경우 뼈를 만드는 세포를 죽이며 반대로 뼈를 파괴하는 세포를 활성화시켜 뼈에 이상 반응을 유도한다. 지나친 염분과 당분은 칼슘 배설을 촉진해 골다공증을 악화시킬 수 있다.

적당한 단백질은 뼈 건강을 위해 꼭 필요하다. 그러나 지나친 단백질 섭취는 뼈에 오히려 악영향을 미치게 된다. 동물성 단백질을 많이 섭취할 경우 뼈에서 소변으로 칼슘이 빠져나가기 때문이다. 특히 골다골증이 있는 사람이라면 육류 섭취를 줄이고 채식을 위주로 해야 건강에 좋다.

여름철이 되면서 많은 사람들이 콜라와 같은 청량음료를 많이 찾게 된다. 한 잔 정도는 괜찮겠지만 그 이상의 청량음료는 뼈에 독이 된다. 청량음료에 첨가되어 있는 인산 때문인데, 인산은 칼슘을 우리 몸 밖으로 배출하기 때문이다. 특히 어린이의 경우 1주일에 4잔 이상의 청량음료만 마셔도 칼슘 부족 현상이 나타날 수 있으므로 특별히 주의해야 한다.