역시 강대성군이 보내온 것 입니다.
스 트 레 칭 (Stretching)
1. 양손깍지 키고 팔 들어 올리기 2. 목을 누르기 ★ 상체를 곱게 펴고 앞으로 천천히 고개를 숙여주세요. 3. 목 틀기 입으로 천천히 내쉬세요. 4. 어깨 돌리기 ★ 양팔을 상체에서 살짝 띄어 벌려주세요. ★ 어깨를 으쓱으쓱한다는 느낌으로 당겼다/내렸다를 반복하세요. (횟수는 10회~15회) ★ 이 동작을 5회이상 반복해주세요. 5. 어깨 틀기
목선부터 어깨 주변의 근육이 함께 당겨지도록 해주세요. 6. 어깨 틀기2 ★ 왼팔을 오른쪽 방향으로 쫙 펴주세요. ★ 오른쪽 팔을 구부려 왼쪽 팔꿈치 부분과 교차 시킨 후 팔꿈치를 왼방향으로부드럽게 잡아당겨주세요. ★ 한동작에 15초 ~ 20초동안 동작을 유지하세요. ★ 이동작을 5회이상 반복해주세요...(옮겨옴) |
이 동작은 언제 어디서나 가능한 것이다. |
팔꿈치를 반대의 어깨 편으로 천천히 잡아당긴다. 스트레칭은 20초간 실시한다. |
한쪽 팔꿈치를 반대 손으로 잡고 팔꿈치를 머리의 후방에 천천히 잡아 당기면서 스트레칭 한다. 20초간 천천히 실시한다. 또한 걸어가면서도 할 수 있는 스트레칭이다 |
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뒤에서 팔을 위로 올린다. 실시하는 것이 좋으며 가슴을 펴고 턱을 쭉 빼고 목을 좌측 어깨의 방향으로 굽힌다 |
목을 좌측 어깨의 방향으로 굽힌다안락한 신전으로 20초간 실시하며 양쪽방향 모두 스트레칭을 실시한다. |
한쪽 손을 허리에 대고서 몸을 유지한다.다른 쪽에 손을 뻗쳐 머리 위에 올린다. 그리고 천천히 허리를 받친 손의 방향으로 체간을 신전시킨다. 스트레칭을 실시하는 시간은 20초 실시한다. |
우측 손을 가볍게 머리 위에서 옆으로 잡아당긴다. 그리고 좌측으로 몸을 천천히 굽힌다. 오버 스트레칭이 안 되게 주의하면서 20초간 실시하며, 상체의 스트레칭은 척추를 따라 근육을 옆으로 신전시킨다. |
발목을 시계방향으로 돌리며 또한 반대방향으로 돌린다. |
20초 정도 2회 반복 실시한다 |
뻗쳐 있는 팔을 뻗친다. 스트레칭 된다. |
![]() 이 자세에서 전완의 전면을 스트레칭하기 위해 손가락을 마루에 부착시킨 채 몸을 뒤로 당긴다. 안락한 신전으로 20초간 실시하며 이완 후 다시 한번 반복 실시한다. |
![]() 무릎을 굽혀 발바닥을 마주하여 이완된 상태를 유지한다. 이것은 서경부를 스트레칭하는데 실시시간은 20초간 정도이다. |
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다음은 좌측다리를 우측무릎 위에 올려놓고 B의 자세에서 히프의 측면을 따라서 기분 좋은 스트레칭을 느낄 때까지 한다. 해서는 안 된다. |
![]() 대퇴굴근과 등의 우측을 스트레칭하기 위하여 허리부터 천천히 좌측다리 방향으로 굽힌다. 그리고 턱을 당겨 등을 쭉 뻗고 실시하는데 필요에 따라서는 수건을 사용해도 좋다 |
견갑골 밑에서 둔부까지 스트레칭 한다 |
![]() 다른 한 팔은 몸 앞에 붙여 이완시킨다. 이것은 몸측과 반대측 다리를 신전 시키며 20초간 좌, 우 반복하며 과신전에 주의한다 |
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5~8초간 유지시켜 힘을 빼고나서 C처럼 이완시킨다. 붙이는 연습을 하고 좌?우측으로도 행한다. |
몸을 뒤로 뺀다. |
![]() 반동을 주어서는 안 된다. 이렇게 하면 전보다도 조금 크게 굽힐 수가 있게 된다. 이것을 20초간 유지한다. 스트레칭시에는 안정된 자세로 해야 한다. |
어깨, 등의 상부중앙, 팔, 손, 손가락이 신전 될 수 있도록 실시한다. |
20초간 유지한다 |
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