나이가 들면서 꼭 해야하는 스트레칭.....운동하는 방볍

 

VII. 운동하는 방법

  근육을 느슨하게 하는 운동 : 그림 1, 2, 3a, 3b
  유연성을 좋게 하는 운동 : 3a, 3b, 4a, 4b, 5a, 5b, 10, 11, 12, 13, 14, 15
  근육을 강화하는 운동 : 6, 7, 8
  호흡운동을 강화시키는 운동 : 9, 16a, 16b
  바른자세 잡기 운동 : 1, 6, 7, 16a, 16b

  그림 1. 전신 신전운동그림


  그림 2. 무릎에서 가슴으로 히프관절 굴곡운동


  그림 3a. 고양이 등모양 만들기


  그림 3b. 말등 모양 만들기


  그림 4a. 내측슬건 신전운동


  그림 4b. 내측슬건 신전운동


  그림 5. 히프와 골반회전 운동


  그림 6. 복부근 강화운동


  그림 7. 히프 신전근 강화운동


  그림 8. 사두근 강화 운동그림


  그림 9. 심호흡과 견관절(어깨관절)회전운동


  그림 10. 목회전 운동


  그림 11. 몸통회전운동


  그림 12. 목 굴곡과 신전 운동


  그림 13. 목의 좌우 신전 운동


  그림 14. 몸통의 좌우 신전 운동


  그림 15. 사두근 신전운동


  그림 16. 흉근(가슴근육)의 신전운동

* 어떻게 운동해야 하나요?

미국 척추염환자 협회에서 다음과 같은 일일 운동을 권장하고 있습니다.

  1. 등과 엉덩이 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 서서 힘을 주어 머리를 벽쪽으로 민다. 마음속으로 다섯까지 천천히 세고 힘을 뺀다. 이 과정을 10회 반복한다.


  2. 딱딱한 의자에 앉아 오른손으로 의자 등받이의 왼쪽을 잡은 채로 왼손을 곧게 펴면서 상체와 머리를 왼쪽으로 천천히 최대한 돌린다. 이 때 시선은 왼쪽 어깨를 바라본다. 마찬가지 방법으로 왼손으로 의자의 오른쪽을 잡고 오른팔을 펴 몸과 머리를 오른쪽으로 최대한 돌린다.


  3. 의자에 앉아 어깨에 힘을 뺀 채로 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 닿도록 목을 옆으로 숙인다. 머리를 곧게 세우고 다시 왼쪽으로 숙이는 과정을 반복한다.


  4. 턱이 목에 닿도록 머리를 앞으로 숙였다가 턱을 들어 머리를 뒤로하는 과정을 반복한다.


  5. 무릎을 구부린 채로 누웠다가 엉덩이를 들어올려서 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 다섯을 센 뒤 엉덩이를 내린다.


  6. 양손을 붙이고 엎드려서 누워서 한쪽 다리를 들어올린다. 이 때 무릎은 곧게 펴고 허벅지는 완전히 바닥에서 떨어지도록 하여 각 5회씩 시행한다.


  7. 엎드려 양손을 몸에 붙인 채로 머리와 어깨를 최대한 뒤로 젖힌다. 10회 반복한다.


  8. 바닥에 손을 짚고 무릎으로 엎드린 뒤 오른손과 왼발을 들고 10까지 센 뒤 내린다. 이 과정을 각각 5회 반복한다.


  9. 누워서 입과 코로 가능한한 힘껏 숨을 들여 마시고, 힘껏 내쉰다. 숨을 내쉴 때 손으로 옆쪽 가슴을 지긋이 누른다.