[스크랩] 담배를 끊는 7가지 방법 과 금단증상 이겨내는 금연 식생활법

담배를 끊는 7가지 방법 '술'은 끊겠는데 '담배'는 끊기 어렵다는 사람을 흔히 보게 된다 이는 담배로 인한 중독이 알코올중독보다 더 심하기 때문이다. 담배는 사람이 가장 즐기는 기호품의 하나이다. 우리나라의 경우, 담배를 피우는 성인 남자는 전체의 70%에 달한다. 마치 흡연을 성인이 되는 데 반드시 거쳐야 할 통과의식으로 생각하는 경우도 있다 그런데 최근 이런 경향이 바뀌고 있다. 많은 사람이 담배를 끊으려는 생각을 가지고 있고, 실제로 끊으려 노력하고 있다. 그런데 금연에 성공하는 사람보다는 실패하는 사람이 더 많다. 그러면 어떻게 해야 성공적으로 담배를 끊을 수 있을 것인가. 첫째, 담배를 끊어야겠다는 생각을 가지는 것이 가장 중요하다. 담배는 단순한 기호품이 아니라 해로운 약물이라는 사실을 깨닫는 것이 필요하다. 담배는 흡연자 자신에게는 일종의 약물중독과 같다. 자신의 건강을 파괴하고 경제적 손해를 입힌다.   미국의 학협회에서는 담배를 마약과 같이 불법화해야 한다고 주장하고 있을 정도이다. 또한 담배는 가족의 건강을 해치는 오염원이다. 담배를 피우는 남편을 가진 아내는 폐암, 심장병에 걸릴 확률이 30%나 증가한다. 담배를 피우는 아버지를 가진 아이는 감기가 걸릴 확률이 3배나 증가하고, 합 병증으로 입원할 확률도 2∼3배 증가한다. 폐기능이 떨어지고, 천식도 악화된다. 담배가 자신과 가족의 건강에 백해무익하다는 사실을 깨닫고 이를 끊겠다고 생각하는 것이 필요하다. 둘째, 담배를 끊을 수 있는 기회를 잘 이용하자. 담배를 끊을 수 있는 절호의 기회가 있다. 기관지염, 십이지장궤양, 고혈압 등 담배와 관련이 있는 병을 앓게 되면 이 때는 담배를 끊을 수 있는 좋은 기회가 된다. 아이가 감기에 걸렸을 때도 마찬가지이다. 이런 기회를 잘 이용하면 전화위복이 될 수 있다. 셋째, 결심을 굳게 하고 금연일을 정하자. 흡연이 약물중독이기는 하지만 굳은 결심만 있으면 금연에 성공할 가능성이 높다. 결심을 하면 즉시 '금연일(담배를 끊는 날)'을 정하자 금연일은 대개 7∼10일 후로 잡는 것이 좋다 너무 뒤로 잡으면 마음이 흐트러질 가능성이 높다. 그러나 스트레스가 많은 때는 피하는 것이 좋다. 시험을 앞두고 금연일을 잡으면 실패할 확률이 높다. 넷째, 담배를 끊는다는 사실을 여러 사람에게 공포하자. 담배를 끊는 데는 주위의 도움이 필요하다. 특히 가족의 도움은 필수적이다. 금연에 실패하면 창피할까봐 주위에 말을 안하는 경우가 있다. 그러나 이것은 잘못이다 혹, 금연을 방해하는 몰지각한 동료가 있는 경우에는 예외로 할 수도 있다. 하나 알아둘 것은 한번에 담배를 끊는 사람은 매우 드물다는 사실이다. 금연에 성공한 대부분의 사람은 여러 번에 걸친 실패를 경험한 재수생이다. 다섯째, 금연을 위한 환경조성도 필요하다. 담배를 생각나게 하는 물건, 즉 재떨이, 담배, 라이터 등을 아예 버리는 것이 좋다. 자동차에 부착되어 있는 라이터를 떼어버리는 사람도 있다. 담배를 끊은 후에는 담배를 피울 가능성이 있는 상황을 피하여야 한다. 가장 문제가 되는 것은 회식이다. 이 때는 술을 먹게 되고, 담배를 피우고 싶은 욕구가 커지게 된다. 따라서 금연 후2∼3주간은 이런 자리를 피하는 것이 좋다. 여섯째, 금단증상에 대응하는 방법을 알아야 한다. 금단증상이란 담배를 끊은 후 나타나는 불안, 초조, 집중력장애, 불면 등의 증상을 말한다 이런 증상은 중독과 비례하여 심해진다. 금단증상은 금연 후3∼4일에 가장 심해지고2∼3주 후면 없어진다. 그러니 이 기간 동안만 이런 증상을 잘 조절하면 된다. 가장 좋은 방법은 신선한 공기를 마시거나 운동을 하는 것이다. 은단씹기, 무가당 껌씹기, 찬물 마시기, 양치질 등도 도움이 된다. 다만 칼로리가 많은 음식은 비만을 일으킬 수 있으므로 피해야 한다. 일곱째, 약물사용으로 도움을 받을 수도 있다. 금단증상이 심한 경우에 이를 완화시켜 주는 약물로 피부에 붙이는 니코틴패취와 니코틴 껌 두 종류가 있다. 이 약물은 적은 양의 니코틴을 공급해 주어서 금단증상을 완화시키는 기능을 한다. 그러나 이 약물에 대한 과신은 금물이다. 이 약물은 자동적으로 담배를 끊게 해주는 것이 아니라 약간 도와줄 뿐이라는 사실을 알아야한다. 또한 심장질환, 임신 등 사용해서는 안 되는 경우가 있으므로 의사의 도움을 받아서 사용하는 것이 좋다. 금단증상 이겨내는 금연 식생활법 한 해를 시작할 때면 새로운 결심을 한 가지씩은 하게 된다. 그중에서 늘 빠지지 않는 것이 바로 금연. 그러나 금연에 정확한 답은 없다. 무엇보다도 본인의 의지가 가장 중요하며 성공의 지름길은 본인에게 달려 있다. 지금 소개하는 금연을 위한 식생활 방법을 통해 조금이나마 건강하고 성공적인 결과를 얻을 수 있길 바란다. 금단증상 이겨내는 금연 식생활법 흡연은 우리 몸을 니코틴에 중독되게 한다. 우리 몸에 들어온 니코틴은 뇌에서 니코틴 수용체를 활성화해 결합하게 되는데, 금연으로 인해 니코틴 수용체가 활동하지 못함으로써 나타나는 증상이 금단증상이다. 금연 후 생기는 불면증, 불안, 피로감, 두통, 변비 등 몸이 더 나빠진 듯한 기분이 들게 하는 금단증상은 몸이 회복하고 있다는 증거이니 참고 견디는 수밖에 없다. 금단증상을 조금이나마 줄일 수 있는 식생활법으로 힘든 순간을 이겨내 보자.   1. 물과 녹차를 수시로 마시고 탄산음료와 커피는 피하라 물을 마시면 흡연 욕구를 조금은 잠재울 수 있다. 또 물은 몸속의 니코틴과 타르 성분을 녹여 배출한다. 녹차의 카테킨 성분은 니코틴과 결합해 배출된다. 그러나 탄산음료와 커피, 술 등은 흡연 욕구를 부추기기 때문에 피해야 한다.         2. 흡연욕구를 없애는 14가지 방법을 실천하라 ① 생수나 천연 과즙을 한 잔 마셔라. ② 심호흡을 5번 하라. ③ 산책을 하라. ④ 가벼운 맨손체조를 하라. ⑤ 근육이완운동을 하라. ⑥ 숫자를 100에서 거꾸로 세어라. ⑦ 몰두할 수 있는 일을 즐겨라. ⑧ 양치질을 하라. ⑨ 냉·온욕 샤워를 하라. ⑩ 미역줄기나 감초를 씹어라. ⑪ 조력자에게 전화를 걸어라. ⑫ 채소즙을 한 잔 마셔라. ⑬ 시계를 보면서 1분간만 참아라. 그런 다음 다시 1분을, 그리고 다시 5분을 참아라. ⑭ 무가당 껌을 씹어라. 3. 금연보조제는 사용 원칙에 맞춰 단기간 사용하라 금연보조제는 니코틴 금단증상을 줄이기 위한 방법으로 고안된 것이다. 니코틴의 금단증상이 심해지는 1~10일째까지 사용하기를 권장하며, 금연보조제를 서서히 줄여서 니코틴에 대한 금단증상 없이 금연할 수 있게 만든 것이다. 또 금연보조제는 담배를 피움으로써 생기는 여러 가지 독성 물질 및 이산화탄소를 흡입하지 않는다는 장점이 있다. 그러나 금연보조제에 들어 있는 니코틴은 담배와 다를 바 없고 인체에 대한 니코틴의 해는 똑같아 금연보조제를 쓰면서 담배를 피운다면 더욱더 큰 니코틴 중독증세가 유발되기 때문에 위험하다. 금연보조제를 쓸 때는 반드시 사용 원칙에 맞춰서 단기간 사용하도록 한다. 4. 사탕, 초콜릿 외의 달콤한 간식을 먹어라 금연 시 금단증상으로 대부분 달콤한 초콜릿이나 사탕을 찾게 된다. 담배를 끊었을 때 살이 찌는 가장 큰 원인. 달콤한 것이 당긴다면 달달한 맛을 내지만 칼로리는 적은 단호박을 이용해 간단한 간식을 만들어 먹을 것. 저칼로리이면서 비타민도 풍부한 감자와 함께 꼬치를 만들어도 좋다. 거기에 씹는 맛이 좋은 견과류를 곁들이면 좋은데, 땅콩보다는 지방 성분이 적고 영양분이 풍부한 피스타치오가 더욱 좋다. 5. 변비에 도움이 되는 식이섬유가 풍부한 식재료를 먹어라 변비는 금단증상 중 하나. 식이섬유가 풍부한 잡곡과 채소, 해조류 등을 즐겨 먹으면 변비 해소는 물론 독성 물질을 배출하는 데 큰 효과가 있다. 특히 미역, 파래, 김 등은 혈액을 맑게 하고 혈액순환을 좋게 하므로 매일 식탁에 올리면 좋은 식품이다. 6. 낮잠과 운동으로 불면증과 스트레스를 해결하라 금단증상으로 인해 수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민 그리고 심한 기침 등에 의해서도 수면장애가 발생한다. 금단증상이 심한 첫 1~2주간은 무리한 일은 피하며, 낮 시간이라도 잠깐씩 자는 것이 도움이 된다. 또 오후 시간에는 카페인이 포함된 음료를 마시지 않고, 긴장과 스트레스 해소를 위해 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 7. 심심한 입을 달래기 위해 채소스틱을 준비하라 손이 계속 담배를 찾거나 담배 생각이 난다면 채소를 스틱 형태로 만들어 씹어보자. 금연으로 인해 심심한 입을 달래줄 뿐 아니라 몸에 좋은 영양소를 섭취할 수 있다. 단, 오이와 당근은 함께 먹으면 서로의 영양소를 파괴하므로 한 종류씩 바꿔가며 먹는 것이 좋다. 8. 금연을 위한 일주일 식단을 짜보자 섬유질 보충이 필요한 아침에는 샐러드 위주로 가볍게 시작한다. 회사나 외부에서 식사를 하게 되는 점심은 일상식 그대로 먹는다. 저녁은 금연에 좋은 음식 위주로 가벼운 식사를 한다. 건강한 영양 간식도 섭취하면서 식단을 지키면 좋다.   월 화 수 목 금 토 일 아침 오리엔탈드레싱 샐러드 300㎉ 과일을 곁들인 양상추샐러드 325㎉ 토마토 두부샐러드 280㎉ 당근을 곁들인 채소샐러드 305㎉ 닭가슴살구이를 곁들인 샐러드 320㎉ 찐 단호박을 곁들인 브로콜리샐러드 300㎉ 데친 베이컨을 넣은 시금치샐러드 310㎉ 점심 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ >잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 저녁 파래된장국을 곁들인 가벼운 식사 500㎉ 고등어구이를 곁들인 가벼운 식사 500㎉ 된장국을 곁들인 해초 샐러드 비빔밥 450㎉ 시금치된장국을 곁들인 가벼운 식사 500㎉ 벼운 반찬을 곁들인 검은콩밥 500㎉ 된장국을 곁들인 양배추쌈밥 500㎉ 가벼운 반찬을 곁들인 강된장비빔밥 500㎉ 몇 번이고 담배를 끊겠다고 다짐하지만 실패의 연속. 간단한 생활 습관과 식이요법을 실천한다면 장기 흡연자도 OK! 담배를 끊을 수 있는 방법과 니코틴 해독 식단으로 금연에 성공해보자. 하루에 한 갑인 남편 성급한 마음에 무리하게 담배의 양을 줄이는 것은 좋지 않다. 오랜 시간이 걸리더라도 조금씩 담배의 양을 줄이는 습관을 들이는 게 좋다. 금연에 성공하게 위해 알아둬야 할 상식 첫 모금은 그냥 뱉어라 담배의 주성분인 니코틴과 일산화탄소는 첫 모금에 가장 많이 함유되어 있다. 깊숙이 들이마시지 말고 한 모금 빨았다 내뱉는 게 좋다. 깊게 빨아들이지 않는 것만으로도 니코틴과 일산화탄소 흡입량을 3∼5% 정도 줄일 수 있다. 필터까지 피는 건 NO, NO! 담배 연기 속에는 4천여 가지의 독소 성분이 들어 있어 흡연자뿐만 아니라 간접 흡연자에게도 좋지 않은 영향을 준다. 특히 담배 필터에는 니코틴, 타르, 일산화탄소 등 건강을 해치는 성분들이 집중되어 있다. 담배 한 개피를 다 피우는 것보다 1/3 정도 선까지만 피우고 버리는 것이 좋다. 천천히 피우는 습관을 들여라 담배를 천천히 피우면 연기를 깊게 들이마시게 되어 흡연 욕구가 떨어지게 된다. 금연을 결심했다면 급한 마음으로 흡연하는 것은 피한다. 기관지 강화 체조로 건강부터 다져라 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을어깨 높이로 든다. 주먹을 쥐고 팔목을 머리 쪽으로 들어 올려 팔꿈치가 직각이 되게 한다. 허리는 상체를 중심으로 좌우로 비틀어주는 동작을 10회 정도 반복한다. 잘못된 담배 상식 바로잡기 ● 10년 흡연자는 금연하기 힘들다 (×) 금연을 시작하면 몸 속에 쌓여 있던 타르와 니코틴이 배출되기 시작하므로 하루라도 금연을 하는 것이 좋다. ● 담배를 끊었다 다시 피우면 더 나쁘다 (×) 금연을 했던 사람과 지속적인 흡연을 하는 사람의 폐를 비교해볼 때 한 번이라도 금연을 실천했던 사람의 폐 기능이 그렇지 않은 사람에 비해 훨씬 좋다. ● 하루에 7개피 이하는 괜찮다 (×) 담배의 독은 연수나 개피와 정비례한다. 적은 양이라고 독이 없는 것은 아니다. 오랫동안 흡연한 사람의 경우 금연을 한다고 해도 니코틴과 타르가 쉽게 없어지지 않는다. 비타민 C와 E가 함유된 야채와 해산물 등을 충분히 섭취하고, 카페인이 들어간 식품을 먹지 않는 것만으로도 담배 해독을 도울 수 있다. 금연을 도와주는 식품/요리 두 부 단백질 및 칼슘, 철분 등의 영양분이 들어 있어 신체의 리듬과 항상성에 도움을 준다. 콜레스테롤이 낮아 고기나 유제품 대신 사용할 수 있다. 다이어트 식품으로도 그만이며 성인병과 암도 예방해준다. 복숭아 비타민은 없지만 땀을 쏙 빼게 해줘 각종 노폐물과 독소를 말끔히 배출시킨다. 꽃, 잎, 열매, 껍질, 뿌리 모두 약이 되는 식품. 대소변이 원활하지 않을 때는 복숭아 껍질이나 잎을 삶아 자주 마신다. 브리콜리 충분한 비타민 섭취는 금연에 필수. 강한 맛의 향신료를 첨가하지 않고 그대로 먹는 게 가장 좋다. 큼직큼직하게 썰면 비타민 C의 손실을 막을 수 있다. 새우나 멸치 등을 넣고 살짝 볶아 밑반찬으로 먹는다. 버 섯 비타민, 무기질, 핵산, 아미노산의 함유량이 높은 식품. 갓이 작고 가지런한 것이 가장 질 좋은 버섯이다. 독특한 향과 비타민 D가 풍부해 많이 먹어도 해롭지 않을 뿐더러 암을 예방해준다. 바지락 조리법이 복잡하지 않고 재료의 맛을 그대로 살릴 수 있는데 비타민 B₁₂ , 칼슘, 철분도 풍부하다. 숙취 해소는 물론 니코틴과 타린를 해독하는 데 그만. 빈혈을 예방하고 소화 흡수가 잘되어 비만을 막고 피부를 곱게 한다. 시금치 금연을 위한 최고의 야채. 시금치에 있는 베타 카로틴은 체내의 담배 노폐물로 인해 생기는 폐암 발병률을 낮춰주는 효과를 발휘한다. 시금치와 같은 녹색 채소는 영양소의 손실이 덜 되는 조리법으로 요리해야 효과를  볼수있다.

출처 : bumchon

글쓴이 : 범촌 원글보기

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