하루 평균 8시간 이상 앉아서 생활하는 현대인들에게 제2의 발과도 같은 골반. 하체비만, 생리불순, 소화불량 등 예상치 못했던 다양한 증세들의 원인이 의외로 골반에서부터 오고 있다. 지금 당신의 골반은 안전한가?
check list 내 골반도 혹시? 미처 생각지 못한 생활 속 모습을 통해 골반 상태를 점검해볼 수 있다. 간단한 체크리스트를 통해 확인해보자.
1 누운 자세에서 좌우 팔다리의 길이가 다르다. 2 뒤에서 봤을 때 좌우 엉덩이의 높이가 다르다. 3 누웠을 때 양 엄지발가락이 펴지는 각도가 차이난다. 4 가슴 크기가 차이나거나 목이 한쪽으로만 돌리기 편하다. 5 엉덩이, 배꼽의 위치가 가운데가 아니다. 6 똑바로 눕기가 힘들어 한쪽으로 돌아눕거나 허리를 구부리고 눕는다. 7 걸을 때 몸이 한쪽으로 기울어진 느낌이 든다. 뒤뚱거리며 자주 발목을 삔다. 8 팔자 혹은 안장걸음이다. 9 바지의 한쪽 끝이 더 많이 닳아 있거나 해져 있다. 10 구두 뒷굽 닳는 모양이 좌우가 차이난다. 11 스커트나 팬츠를 고를 때 허리사이즈를 맞추면 엉덩이가 들어가지 않는다. 12 마루나 딱딱한 바닥에 누웠을 때 바닥에 닿는 골반의 부위에 통증을 느낀다. 13 스커트나 팬츠가 항상 한쪽 방향으로 틀어진다. 14 브래지어 끈이 자꾸 한쪽만 흘러내린다. result 2개 이하 : 정상, 3~7개 : 주의, 8개 이상 : 비틀어졌음
Part 1 왜 골반인가?
척추와 하지를 연결해 인체 네트워크의 중심이라고 불리는 골반은 걷기, 앉기, 눕기 등 모든 생활에 직간접적으로 연관되어 있다. 앉아 있는 동안 몸을 지지해주는 것은 골반. 좌식 생활이 일상인 현대인들 가운데 골반이 틀어지지 않은 이는 거의 없다. 만성통증의 근본 원인격인 골반 불균형으로부터 벗어나보자.
골반은 왜 비틀어지나? 태어날 때부터 유전적 원인으로 약간 벌어져 있는 이가 있다. 우리나라 특유의 좌식문화가 영향을 미치기도 한다. 앉을 때 모든 체중이 골반으로 몰려 신경이 눌리게 되고 편한 쪽을 찾다 보면 한쪽으로 체중을 싣기도 하기 때문이다.
하지만 대부분의 경우 잘못된 자세나 생활습관이 원인이다. 서 있을 때 한쪽 발에 체중을 싣게 되는 삐딱한 자세, 고관절의 과도한 회전이 필요한 W자로 앉는 자세, 양쪽 고관절이 바깥으로 벌어져 골반이 늘어나게 만드는 양 다리를 교차하는 자세, 양 골반의 높낮이를 다르게 만드는 다리를 꼬는 자세, 양쪽의 불균형을 가져오는 자세 등이다.
이외에도 굽이 높은 신발, 지나치게 푹신한 침대, 살을 조이는 속옷, 과도한 성행위 등도 영향을 미친다.
골반이 비틀어지면? 척추·다리 등 체형의 변화 우리 몸의 척추 및 체형 관절은 모두 연결되어 있다. 따라서 몸의 어느 한 부분만 불균형해도 그 부분만이 아니라 몸 전체의 균형이 깨지기 마련이다.
따라서 골반이 뒤틀어지게 되면 척추 및 전신 체형이 동시에 비틀어진다. 단순히 휘어지는 수준이 아니라 S자, C자 등으로 통증 없이 서서히 휘어진다. 계속 악화되면서 결국 체형 불균형 증상이 나타난다. 심하면 양 어깨 너비, 골반 너비가 차이나고 서 있을 때 구부정하게 돼 왼쪽과 오른쪽의 모습이 다르다.
이런 이들의 대부분은 다리가 휘어져 팔자걸음 혹은 안장걸음 등의 유형을 띤다. 발바닥에도 체중이 한쪽으로 쏠려 양쪽 모습이 달라진다. 뒤꿈치로 무게가 쏠려 종아리가 뭉치거나 오래 걸을 때 발이 아프기도 한다.
골반 내에 위치한 신장의 기능 이상 골반이 비틀어지면 그 안에 있는 장기에도 영향을 미친다. 가장 대표적인 예가 하복부의 기혈순환이 저하되면서 생기는 생리통과 생리불순이다. 원인을 알 수 없는 각종 골반의 통증은 물론이다.
골반이 벌어지면서 엉덩이 형태가 무너져 옆으로 넓어지는 것은 물론 오리엉덩이, 늘어진 엉덩이 등으로 변형되고 골반에 연결된 각종 기관의 형태도 변형시켜 그 안에 있는 신경계를 건드려 통증 및 질병을 유발하게 된다.
하체비만 아름다운 하체의 비밀은 골반에 있다. 실제로 얼굴이 큰 사람들은 단순히 얼굴에 살이 쪘기 때문만이 아니라 턱관절, 어깨, 목 부분의 경추에 문제가 있는 경우가 많다.
마찬가지로 하체비만인 사람도 골반과 척추가 비틀어져 있는 경우가 흔하다. 기본 골격에 문제가 있어 그 주변의 근육이 비대해지고 순환이 잘되지 않아 지방이 쉽게 축적되는 것이다.
Part 2 바른 자세만으로 골반이 교정된다!
골반은 보통 아무 생각 없이 행하는 동작들이 익숙해지면서 비틀어지고 그 상태로 고착된다. 서고 앉고 눕고 걷는 평소 행동에서 조금만 의식하며 바른 자세를 취한다면 골반의 균형을 유지할 수 있다.
바르게 서는 법 설 때는 발끝과 뒤꿈치를 붙이고 엄지발가락이 시작되는 부분에 무게중심을 둔다. 무릎의 힘을 빼는 느낌으로 배를 조금 집어넣고 머리를 위로 당겨준다.
바르게 걷는 법 발끝을 똑바로 앞을 향하게 하고 양 다리 사이에 책 한 권 정도가 끼워져 있는 기분으로 선다. 양 무릎이 서로 스치는 기분으로 무릎부터 앞으로 내밀며 걷는다. 발뒤꿈치부터 착지하여 발 전체로 몸의 무게를 이동한다. 역시 머리는 조금 위로 당겨 바른 자세를 유지한다.
바르게 눕기 누울 때는 적당히 단단한 침구 위에 자신에게 맞는 베개를 베고 양 다리를 붙인 다음 똑바로 눕는다. 이때 턱을 조금 내밀면 고개가 베개에 딱 들어맞는다.
큰대자로 자는 사람은 두 다리가 저리지 않도록 밴드나 수건으로 가볍게 묶어준다. 허리 밑에 수건을 접어서 깔고 무릎 밑에는 그보다 조금 두껍게 접은 수건 등을 까는 것도 도움이 된다.
바르게 앉는 법 바닥에 앉을 때는 양발을 가지런하게 앞으로 뻗은 상태에서 양발의 엄지발가락과 뒤꿈치를 붙이고 엉덩이를 조이면서 앉는다. 앉은 후에는 엉덩이의 힘을 빼고 척추의 모양이 바르게 유지되도록 머리를 들어올린다.
의자에 앉을 때도 고관절, 무릎, 발목이 90° 이상으로 굽혀지는 높이의 의자에 앉는다. 양발과 무릎을 붙이고 엉덩이를 조인다. 앉은 후에는 마찬가지로 엉덩이의 힘을 빼고 다리를 수직보다 조금 앞으로 내민다. 발 안쪽은 바닥에 붙이고 허리를 앞으로 내민다. 책상 앞에 앉을 때는 의자를 최대한 책상 앞으로 당겨 바르게 앉는다.
골반에 대한 3가지 궁금증
Q 골반 교정을 하면 엉덩이가 작아진다? 골반 교정으로 무조건 엉덩이가 작아지는 것은 아니다. 다만 문제가 있어서 골반뼈가 벌어진 경우나 비대칭적으로 한쪽 골반이 틀어져서 전체적으로 골반 크기가 더 커 보였을 경우 교정을 통해 작아진 느낌을 가질 수는 있다.
골반 크기는 골반을 감싸고 있는 근육의 발달 상태와도 깊은 관계가 있으므로 골반 교정과 함께 운동요법을 병행하는 것이 가장 이상적이다.
Q 오리엉덩이도 교정해야 할까요? 오리엉덩이의 원인은 엉덩이에 비정상적으로 살이 많다기보다 요추와 연결되어 있는 골반의 위치가 이상적인 라인보다 앞으로 기울어져 있기 때문이다. 이를 의학적 용어로 ‘골반 전방경사’라고 하는데, 요추부의 과도한 전만 상태를 유도해 오리엉덩이인 사람은 대부분 아랫배가 많이 나온다.
따라서 골반이나 허리가 약하거나 통증이 자주 나타날 경우 자세 균형 검사와 교정을 받는 것이 좋다.
Q 다리를 구부렸다 펼 때 골반 주위에서 소리가 계속 나는 것은 이상이 있다? 문제의 원인을 정확히 찾는 것이 우선이다. 일반적으로 골반 주위에서 소리가 많이 나는 것은 뼈에서 나는 소리가 아닌 연부조직의 마찰음인 경우가 대부분이다.
예를 들어 오랫동안 같은 자세로 앉아 있거나 서 있으면 특정한 연부조직이 긴장되고 약화되어 근육과 뼈의 위치가 변형되고 이로 인해 조직 사이의 마찰이 높아지게 된다. 반면 뼈나 관절의 문제라면 반복된 동작으로 인해 염증이나 통증을 동반한 불편함을 느끼는 경우가 많다.
Part 3 하루 30분! 골반 교정을 위한 간단한 스트레칭
집에서도 간단히 틀어지거나 늘어난 골반을 교정할 수 있는 손쉬운 스트레칭. TV를 볼 때나 잠자리에 들기 전 하루 30분간 따라 해보자.
1 바닥에 똑바로 누워 두 팔은 편안하게 바닥을 향하도록 놓고 무릎을 굽힌다. 이때 두 다리는 골반의 너비보다 약간 좁게 벌린다. 2 그 자세에서 숨을 내쉬면서 천천히 허리를 들어올린다. 엉덩이에 힘을 주고 3초간 정지한다. 이때 두 다리 사이에 베개나 쿠션, 공 등을 끼우면 좀더 힘을 줄 수 있다.
1 편안하게 바닥에 누운 상태에서 두 무릎을 굽힌다. 왼발을 오른다리 위에 올린 후 양손으로 세운 다리를 감싸준다. 2 호흡을 내쉬며 가슴 쪽으로 다리를 당겨준다. 이때 꼬리뼈가 바닥에서 떨어지지 않아야 하며 골반의 상태도 틀어지지 않고 평형을 유지하도록 한다. 위에 올린 쪽 다리는 당기는 반대방향으로 저항하면 좀더 강하게 스트레칭이 된다.
1 오른쪽 무릎과 왼쪽 발끝을 11자로 만나게 만들고 발끝은 정면을 바라보게 한다. 2 허리와 가슴을 곧게 펴고 두 손은 머리 뒤로 올린다. 3 상체를 오른쪽 방향으로 굽히며 시선은 천장을 향한다. 이때 왼쪽 무릎이 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다. 이 상태에서 20~30초 유지한다.
1 어깨, 엉덩이, 발바닥을 일직선으로 유지한 상태로 옆으로 눕는다. 아래에 있는 다리를 적당히 구부려 몸의 균형을 잡아준다. 위에 있는 다리를 엉덩이보다 높지 않게 들고 발끝까지 뻗는다. 2 몸통이 흔들리지 않게 복근에 힘을 준다. 숨을 내쉬며 위에 있는 다리를 앞으로 차낸다 생각하고 밀어낸다.
당장 바꿔야 할 당신의 습관
생활 속 습관이 질환을 부른다! 무의식중에 일어나는 잘못된 습관을 고치는 것만으로도 골반을 위한 큰 실천이다.
구부정한 자세로 TV를 본다→요통 오랫동안 TV를 볼 때는 의자에 앉는 것처럼 등받이가 있는 곳에 허리를 일직선으로 펴서 앉는다. 앉아 있는 자세 자체가 허리에 부담이 될 뿐만 아니라 리모컨 누르기 등이 몸에 무리를 주기 때문에 주의하지 않으면 요통으로 이어진다.
엎드려 자기→척추 변형 엎드려 자는 것은 허리에 무리를 주는 가장 나쁜 습관 중 하나다. 엉덩이와 등뼈는 치솟고 허리가 들어가는 자세가 되는데 이때 허리의 굴곡이 깊어져 척추의 변형을 가져올 수 있다.
휴대폰을 바지 뒷주머니에→골반 뒤틀림 바지 뒷주머니에 휴대폰이나 두툼한 지갑을 넣으면 한쪽 골반이 뒤쪽으로 밀려 비뚤어질 위험이 크다. 골반이 비뚤어지면 척추에도 무리가 생겨 전체적으로 몸에 이상이 올 수 있다.
혀를 자주 내민다, 손톱을 깨문다→턱관절, 입병 무안할 때나 웃을 때 살짝 혀를 내미는 습관을 대수롭지 않게 방치하곤 하지만 턱관절 및 입병과 연관된 나쁜 습관 중 하나다. 손톱을 깨무는 습관 또한 치아를 삐뚤삐뚤하게 만든다. 손톱에 있던 더러운 세균이 구강으로 옮겨지는 것도 위험요소다.
다리를 꼬고 앉는다→골반 틀어짐 앉는 자세 중 가장 나쁜 자세다. 그나마 번갈아 꼬는 것이 낫지만 가급적 자제하는 것이 좋다. 이외에도 엉덩이를 의자 모서리에만 살짝 걸치고 뒤에 기대앉거나 팔걸이에 팔을 걸친 후 몸을 기대는 것도 골반을 비뚤어지게 한다.
건강한 삶의 기본은 올바른 체형 황상보(POSTURE & PARTNERS 원장)
요즘같이 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있는 생활방식에서는 거의 모든 사람이 자세가 나쁘다. 설령 지금은 아프지 않아 잘못된 것을 모르지만, 점차 나이가 들어가고 그 자세가 굳어진 후에야 거기에서 오는 부수적인 질병으로부터 위협을 느끼고 치료를 시작한다.
방치해둔다면 잘못된 자세가 굳어지는 것에서 그치지 않고 만성 허리통증 및 소화불량, 생리불순, 자연출산의 어려움 등을 호소할 수 있다. 무엇보다도 평소에 항상 인식을 하면서 바른 자세를 가질 필요가 있다. 크게 세 가지 동작만 주의하면 된다.
앉아 있을 때, 서 있을 때, 누워 있을 때 바른 자세로 있는 것이다. 이때 아무리 바른 자세라도 오래 유지하지 않는 게 좋다. 중력에 의해 각 관절에 무리가 가기 때문이다. 정지 상태로 한 시간 이상 있지 말고 가벼운 전신 스트레칭을 해주는 게 좋다. 웬만하면 앉아 있을 때도 뒤에 기대서 앉아라. 의자에 체중을 분산시켜 골반에 무리가 가지 않도록.
요즘은 외모에 관심이 많아 몸짱이 되려고 몸만들기를 많이 하는데 속 체형이 삐뚤어진 상태에서는 온전히 건강해질 수 없다. 속에 있는 체형을 올바르게 만드는 게 우선되어야 제대로 된 운동을 하고 건강관리가 된다.
/ 여성조선
● 골반이 건강해야 엄마도 아기도 건강하다 기초공사가 잘 된 집이 탄탄하듯 우리 몸도 기본인 골격이 바로잡혀야 건강하다. 특히 골반은 우리 몸을 지탱하는 기둥 역할을 하는 동시에 생식기관을 비롯해 방광, 요도, 질, 직장, 항문 등 중요한 내장기관을 품고 있는 중요한 역할을 한다. 그런 골반이 최대의 위기를 겪게 되는 순간이 있으니 바로 임신과 출산이다. 임신 전에는 골반이 자궁과 방광 등 내장기관을 별 무리 없이 튼튼히 받쳐준다. 하지만 임신을 하면 태아, 양수, 태반, 자궁 등 약 5kg이나 되는 중량을 고스란히 떠안게 된다.
호르몬의 영향으로 골반 근육 자체도 느슨해진 상태라 골반이 받는 하중은 더욱 크다. 더욱이 출산하는 순간에는 직경이 10cm나 되는 아기의 머리를 통과시켜야 한다. 출산 후에도 얼마간은 골반이 늘어난 상태가 지속되고 이 무렵 자궁이나 방광의 위치도 전보다 살짝 아래로 내려간다. 한 번 늘어난 고무줄이 원상태가 되기 어렵듯 골반 역시 임신과 출산이라는 과정을 겪으면 예전처럼 돌아가기가 어렵다. 골반이 제자리를 찾지 못하면 자궁과 난소도 제자리를 벗어나 약해지고 결과적으로 생리불순, 생리통, 냉대하가 생긴다. 심할 경우엔 불임 등 여성 질환을 불러오기도 한다. 뿐만 아니라 척추를 받치는 힘도 약해지므로 요통이 생기며, 골반 내 혈액순환이 원활하지 못해 소화 불량, 변비가 생기기도 한다. 건강한 아기를 순산하고 싶다면 반드시 골반 건강부터 챙겨야 한다.
● 요실금의 원인이 된다
임신과 출산으로 골반을 받치고 있는 골반저가 늘어나면 요실금이 쉽게 온다. 소변이 보고 싶은 것이 아님에도 조금 뛸 때나 무거운 것을 들 때, 혹은 재채기를 할 때 소변을 찔끔 지릴 수 있다.
● 골반이 약하면 산후 다이어트도 효과 없다 골반이 뒤틀리면 받치고 있던 내장이 아래로 처지며 아랫배가 나온다. 내장기관을 받치는 힘이 없으니 골반 위 복부가 확 퍼지면서 전체적인 몸매가 흐트러진다. 뿐만 아니라 림프나 혈액의 흐름도 막히고 지방도 축적되어 살찌는 체질로 바뀐다. 비뚤어진 골반을 바로잡고 골반 건강을 챙겨야 출산 후 몸매도 예뻐지고 키도 커지는 효과가 있다.
● 임신 중 골반 건강 지키기 1 체중이 급격히 늘지 않게 조절한다 임신 중 급격히 체중이 늘면 장기를 받치는 골반도 자연히 하중을 받는다. 체중이 많이 늘면 난산이 되기 쉽고 진통도 더 많이 느끼게 된다. 뿐만 아니라 출산 시 골반에 큰 손상이 갈 수 있으므로 체중 조절에 신경 쓰자.
2 충분히 휴식을 취하자 골반은 체중의 영향을 받는다. 따라서 누워서 쉬어야 부담을 줄일 수 있다. 배가 불러오는 임신 후기에는 서 있기보다 자주 누워서 쉬는 자세를 취한다. 또 일어날 때는 몸을 갑자기 일으키지 말고 천천히 일어나야 골반에 부담을 줄일 수 있다.
3 굽 낮은 신발을 신는다 임신을 하면 몸무게가 평균 12~18kg까지 늘어난다. 그런데 굽 높은 신발을 신으면 골반 전체가 앞쪽으로 쏠리면서 골반이 비뚤어지는 것은 물론 몸무게의 하중을 더 받아 요통의 원인이 생기기도 한다. 체중의 부담을 줄일 수 있는 2~3cm 정도의 낮은 굽의 신발을 신는 습관을 들인다.
● 출산 후 골반 건강 지키기
1 산후 3~4주는 무리하지 말자 출산 후에는 골반 근육이 늘어나 있는 상태. 따라서 앉았다 일어나는 등 몸을 많이 움직이다 보면 골반이 더 늘어나 자궁이나 방광의 위치가 더욱 아래로 내려갈 수밖에 없다. 산욕기에 장시간 서 있게 되면 그만큼 회복도 늦어진다. 따라서 최대한 충분한 휴식을 취하도록 하자.
2 산후 2개월까지 무거운 것을 들지 않는다 무거운 것을 들면 당연히 배에 가는 압박도 커진다. 평균적으로 산후 8주 정도면 늘어난 골반이 제법 회복된다. 따라서 최소한 출산 후 8주까지는 무거운 물건을 들지 않도록 주의하자.
3 꽉 끼는 속옷은 No, 복근 운동도 나중에 늘어난 배를 하루빨리 원상태로 되돌리고 싶은 마음에 너무 이른 시기에 운동을 시작하거나 꽉 끼는 몸매 보정 속옷을 입는 것은 금물이다. 골반이 약해진 상태인데 배 주위에 압박을 가하면 그렇지 않아도 아래로 처진 자궁과 방광이 더 아래로 내려가며 골반에 부담을 준다. 산후 운동이나 보정 속옷은 적어도 6주 후부터 시도한다.
A 골반을 잘 움직이는 법부터 익히자 1 양쪽 무릎을 세우고 앉아 양손으로 바닥을 짚고 상체를 지지하는 자세를 취한다. 2 다리를 살짝 벌려 손가락으로 항문 주변을 만져보자. 항문 괄약근을 움츠리면 골반도 함께 수축되며 딱딱해지는 느낌이 들 것이다. 3 손가락을 댄 채 방귀를 참을 때와 같은 느낌으로 골반 전체를 수축시켜보자. 4 항문 괄약근이 딱딱해지면 골반도 함께 움직이는 것. 이 느낌을 잘 기억해둔다.
B 본격적인 트레이닝을 시작하자 1 천장을 향해 누운 채 다리를 어깨 넓이로 벌리고 양 무릎을 구부린다. 배나 등에 힘이 들어가지 않도록 몸을 충분히 릴랙스한다. 2 A에서 익힌 골반수축 운동을 약 15초간 반복한다. 골반이 받치고 있는 자궁, 항문, 질, 요도를 들어올린다는 느낌으로 골반을 수축시킨다. 이때 배나 다리, 허리에는 힘이 들어가지 않게 한다. 3 약 45초간 몸에서 힘을 모두 뺀 상태로 릴랙스한다. 4 ①~③을 10회 반복한다.
C 골반수축 운동을 일상생활에 적용해보자 ● 선 자세 1 책상이나 식탁 앞에 서서 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 손도 어깨 넓이로 벌려 책상을 짚는다. 2 상체의 무게를 팔에 싣고 B에서 했던 것처럼 15초간 골반수축 운동을 하고 45초 정도 힘을 빼고 릴랙스한다. 3 ①~②를 10회 반복한다.
● 앉은 자세 1 등받이가 있는 의자에 허리를 깊이 넣고 않는다. 이때 어깨는 힘을 빼고 등은 등받이에 바싹 붙인다. 2 B에서 했던 것처럼 15초간 골반수축 운동을 하고 45초 정도 힘을 빼고 릴랙스한다. 3 ①~②를 10회 반복한다.
