먹고 싶은 것을 맘껏 먹고 싶지만 통통한 허벅지는 갖고 싶지 않다,
풀만 먹고 살기엔 인생이 너무 짧다고 생각하는 ‘걸’들에게 반가운 소식!
건강과 날씬함, 혀끝의 즐거움까지 챙길 수 있는 채식 방법 대공개!
Reasons to Go Veggies
수분과 섬유질이 풍부한 야채는 변비 예방에 효과적이다. 변비는 체내에 불필요한 노폐물을 밖으로 원활히 배설하지 못하는 병. 변비로 인해 생리 메커니즘이 깨지면 아무리 적게 먹고 운동해도 쉽게 살이 찌는 체질이 된다.
성 인들의 전유물로 여겨졌던 암. 유방암, 난소암 등의 암 발병 연령이 낮아진 만큼 이제 건강에도 신경쓰지 않을 수 없다. 채식을 하면 각종 암 예방 효과도 얻을 수 있다고 하니 몸매와 건강까지 챙겨주는 채식을 마다할 이유는 없을 듯 하다.
Nutrition info for Vegetarianism
무 조건 야채만 먹는다고 해서 건강과 날씬한 몸매, 두 마리 토끼를 다 잡을 수는 없다. 필수 영양소를 고루 섭취해야 한다는 것이 채식 다이어트의 핵심 포인트. 단백질, 비타민 B12, 철분, 칼슘 그리고 아연은 각별히 신경써서 섭취해야 하는 필수 요소들이다. 특히 모든 생물체를 구성하는 고분자 유기물, 아미노산이 들어있는 단백질은 반드시 섭취해야 한다.
채식주의자를 위한 단백질 소스:
l대두
l강낭콩, 렌즈콩 등의 콩류
l곡물
l요거트, 치즈, 우유 등의 유제품
대 부분의 채식주의자들은 비타민과 미네랄로 꽉꽉 채워진 식단을 자랑하곤 한다. 그러나 모든 비타민 중 오직 비타민 B12만이 아미노산을 함유하고 있다. 비타민 B12를 오랜 기간 섭취하지 않으면 빈혈이나 심각한 신경계 손상을 가져올 수 있으므로 채식만을 고집하는 게 아니라면 비타민 B12이 풍부한 영양의 보고, 계란을 섭취해 주는 것이 좋다. 만일 삶은 달걀 한 조각도 용납할 수 없는 철저한 채식주의자라면? 마마이트 같은 효모 추출물이나 두유, 그리고 B12이 첨가된 아침 식사용 시리얼을 대신 섭취하면 된다.
철분 결핍 또한 채식주의자들이 조심, 또 조심해야 할 부분. 적혈구에서 헤모글로빈을 생성시켜 주는 역할은 철분의 몫이기 때문에 우리 몸 속에 철분이 부족해지면 심각한 빈혈 증세가 올 수도 있다. 식용 철분의 가장 손쉬운 공급원은 육류. 채식주의자라면 아래와 같이 철분이 풍부한 식품을 육류대신 섭취하는 것이 좋다.
l통밀빵
l짙은 녹색 채소, 시금치 등의 잎 있는 채소
l대두, 콩류
l피스타치오, 캐슈, 잣 등의 견과류
l오트밀
l무화과나 살구 등의 건 과일
l계란
철분은 우리 몸 속에서 흡수가 잘 되지 않는 영양소. 비타민 C를 함께 섭취하면 철분의 흡수가 좀더 원활해진다. 오렌지 주스, 감귤, 키위 주스와 딸기 등의 과일은 비타민 C가 충분히 들어있는 음식들.
또 차, 콜라, 커피 그리고 초콜릿 드링크는 최대한 줄이는 것이 좋다. 특히 식사 후의 차 한잔은 절대 금기 사항이다. 차나 콜라에 들어있는 타닌과 카페인 성분이 철분, 칼슘을 비롯한 여러 영양소들의 흡수를 방해하기 때문.
칼 슘 역시 우리 몸의 뼈와 치아를 만들고 건강하게 유지시켜 주는 필수 요소다. 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품은 칼슘 섭취를 위한 최적의 공급원. 철저한 채식주의자라면 녹황색 채소, 시금치, 물 냉이, 케일 등의 잎 채소와 해바라기 씨, 아마씨 등의 열매 씨, 아몬드와 브라질 너트 같은 견과류, 건 과일과 두부로 칼슘을 보충할 수 있다.
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Try this!
채식주의자들을 위한 군것질, 애플 크리스피 만들기
재료:
사과 6-8개, 물 1/4 컵, 계피가루 1 테이블스푼, 소금 1/2 테이블스푼, 흑설탕 1 컵, 밀가루 3/4 컵, 마가린 1/3 컵, 귀리(선택사항)
만드는 방법(6-8인분):
1.껍질을 벗겨 사각모양으로 사과를 자르고 물을 붓는다.
2.계피가루와 소금을 뿌린다.
3.마가린, 밀가루와 설탕을 밀가루 반죽과 함께 블렌더나 포크 등으로 섞어준다. 이때, 적당히 푸석푸석한 느낌이 들 때까지 섞어주면 된다. (귀리를 첨가해줘도 좋다)
4.사과 등의 내용물을 반죽 위에 골고루 뿌려준다.
5.350도로 미리 달군 오븐에서 40분 동안 굽는다.
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