[스크랩] 원하는 부위만 골라서 군살 빼는 집중 셰이프업

원하는 부위만 골라서 군살 빼는 집중 셰이프업                                                                  할리우드 스타들의 트레이너 매트 로버츠에게 배운다! 《허벅지, 엉덩이, 배는 살이 쉽게 찌지만 빼기는 어려운 부위. 날씬한 몸매를 자랑하는 마돈나, 나오미 캠벨, 샌드라 블록 등 할리우드 스타들의 트레이너 매트 로버츠에게 배우는 부위별 군살 빼기 노하우.》   매트 로버츠는 영국의 육상 단거리 대표선수였던 매트 로버츠는 운동과 스포츠 의학을 함께 공부해 개개인의 건강상태에 맞는 상담과 트레이닝을 해주고 있다. 볼륨 있는 몸매를 가진 마돈나를 비롯해 나오미 캠벨, 샌드라 블록 등 할리우드 스타들의 개인 트레이너로 활동 중.     유산소 준비운동 운동을 시작하기 전에는 근육을 풀어주기 위한 준비운동을 5~10분 정도 해야 한다. 파워 워킹(팔과 다리의 자세를 바르게 유지하고 스피드를 높인 걷기)이나 달리기 등의 유산소 운동은 지방을 태우고 근력을 높여주기 때문에 준비운동으로 좋다. 파워 워킹이나 달리기 등을 5분 정도 가볍게 한 후에는 간단한 스트레칭으로 준비운동을 마친다.      긴장을 풀어주는 정리운동 정리운동은 근육의 피로를 풀어주고 운동 후의 근육통을 예방해준다. 특히 운동 후에 5분 정도 간단한 스트레칭을 하면 근육의 긴장이 풀어지고 유연해져 탄력 있고 늘씬한 몸매를 만드는 데 효과적이다.      코끼리 허벅지를 날씬하게~ 허벅지 군살 빼기        베이직 스쿼트 ① 발을 골반 너비만큼 벌리고 무릎은 약간 구부린 채 선다. 등은 똑바로 펴고 양팔은 힘을 뺀 채 옆에 편안하게 둔다. ② 무릎을 직각으로 구부리고 상체를 앞으로 천천히 기울였다가 천천히 처음 자세로 돌아간다. 10~20회 반복한다.        점프 스쿼트 ① 발을 골반 너비만큼 벌리고 등은 똑바로 편 채 선다. 양팔은 힘을 뺀 채 옆에 편안하게 두고 무릎을 약간 구부렸다가 최대한 높이 뛴다. ② 착지할 때는 발가락이 먼저 바닥에 닿게 한다. 그런 다음 발꿈치를 내려놓고 무릎을 구부린 후 자세를 낮춘다. 몸을 약간 앞으로 기울여 상체와 허벅지가 직각이 되면 다시 점프한다. 10~ 20회 반복한다.     스트레이트 레그 레이즈 ① 벽에 등을 기대고 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 두 발을 약간 벌리고 양팔은 편안하게 옆에 둔 채 손바닥은 바닥에 붙인다. ② 한쪽 다리를 최대한 들어 올리고 10초간 자세를 유지했다가 천천히 내린다. 20~30회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.     심플 런지 ① 한쪽 발을 한 걸음 정도 앞으로 내딛는다. 골반은 정면을 향하고 손은 옆에 편하게 둔다. 등을 똑바로 펴고 배에 힘을 주어 안으로 당긴다. ② 앞무릎은 직각이 되도록 세우고 뒷무릎은 정강이가 바닥에 닿을 만큼 구부린다. 천천히 처음 자세로 돌아가서 15~25회 반복하고, 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.         하프 스쿼트 스러스트 ① 달리기의 출발 자세처럼 발가락으로 몸을 지탱한 후 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 반대쪽 다리는 앞으로 구부린다. 팔은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. ② 등은 가능한 한 움직이지 말고 앞으로 구부린 다리와 뒤로 뻗은 다리를 맞바꾸며 뛴다. 목은 편한 자세로 척추와 일직선으로 놓이게 유지하면서 20~40회 반복한다.     이너 사이 레이즈 ① 한쪽 팔꿈치와 팔뚝으로 몸을 받치고 옆으로 누운 채 다리를 똑바로 펴서 발이 바깥쪽을 향하게 한다. 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 세워 발을 바닥에 붙이고 손바닥으로 바닥을 짚어 몸을 지탱한다. ② 상체와 엉덩이는 그대로 둔 채 다리를 수직으로 가능한 한 높이 들어 올린다. 올린 다리가 구부러지지 않도록 주의하면서 잠시 동작을 유지하다가 다리를 천천히 내린다. 15~30회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.     사이드 스트라이드 ① 등을 편 채 두 발을 모으고 서서 배에 힘을 주고 팔은 편안하게 양옆으로 내린다. ② 등을 곧게 편 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 벌렸다가 다시 붙이고 다른 쪽 다리를 벌린다. 45~60초 동안 빠른 속도로 같은 동작을 반복한다.     엉덩이 군살을 빼주고 힙업시켜주는 체조     1분 무릎 올리기 ① 발을 골반 너비만큼 벌리고 서서 팔꿈치를 직각으로 구부려 손을 앞으로 편다. 한쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올려 손을 가볍게 친다. ② 올린 무릎을 내리고 다른 쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올린다. 1분 동안 다리를 바꾸어가며 빠른 속도로 40~60회 반복한다.       포워드 런지 ① 한쪽 발을 한 걸음 정도 앞으로 내딛고 등을 똑바로 편 후 배에 힘을 주어 안으로 당긴다. 무릎을 구부려 몸을 최대한 낮추고 1초간 자세를 유지한다. ② 몸을 다시 일으켜서 반대쪽 다리를 앞으로 내딛고 마찬가지로 무릎을 구부려서 몸을 최대한 낮춰 1초간 자세를 유지한다. 20회 반복한다.     프론 글루트 레이즈 ① 바닥에 배를 깔고 엎드린 후 손을 이마 밑에 포개어놓고 한쪽 무릎을 구부려서 다리가 직각이 되게 들어 올린다. ② 엉덩이에 힘을 주어 한쪽 다리를 가능한 한 높이 들어 올렸다가 천천히 다리를 내린다. 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 20~30회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다     글루트 사이드 레이즈 ① 허벅지가 바닥과 직각이 되도록 무릎을 구부린 후 무릎과 손바닥으로 몸을 지탱하고 엎드린다. 무릎은 골반 너비로 벌리고 팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 살짝 구부린 후 머리와 목은 척추와 일직선이 되도록 쭉 편다. ② 엉덩이에 힘을 주고 골반이 돌아가거나 등이 비틀리지 않게 주의하면서 무릎을 가능한 한 바깥쪽으로 높이 들어 올린다. 천천히 처음 자세로 돌아가서 15~25회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.     브리지 레그 레이즈 ① 바닥에 엎드린 후 양쪽 발가락을 바닥에 대고 바닥과 직각이 되도록 팔꿈치를 구부린 채 양손을 마주 잡아 팔과 손이 삼각형을 이루도록 한다. 팔뚝과 발가락으로 몸을 지탱하며 몸을 천천히 일으킨다. ② 어깨부터 발목까지의 라인이 일직선을 유지하도록 주의하면서 한쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리고 엉덩이에 힘을 준 채 20~40초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.     1분 엉덩이 차기 ① 발을 골반 너비만큼 벌리고 서서 양손을 뒤로 돌려 엉덩이에 붙인다. 한쪽 다리로 손바닥을 가볍게 찬다(발이 손에 닿지 않아도 된다). ② 한쪽 발이 바닥에 내려왔을 때 다른 쪽 다리를 올려 재빨리 찬다. 이렇게 1분 동안 50~70회 동작을 반복한다.     아우터 사이 레이즈 ① 바닥에 옆으로 누워 팔뚝과 팔꿈치로 상체를 지탱한다. 반대쪽 손은 몸을 받치도록 몸통 앞에서 바닥을 짚는다. ② 다리를 곧게 펴 엉덩이와 일직선이 되도록 하고 천천히 들어 올린다. 자세를 1초간 유지하고 처음 자세로 돌아가 20~30회 반복한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.     올 포오즈 글루트 레이즈 ① 등을 펴고 무릎과 팔꿈치를 구부려 몸을 지탱하면서 엎드린 후 두 손을 모아 잡아 앞에 둔다. ② 무릎을 구부린 채 발바닥이 평평하게 위를 향하도록 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린다. 30~40회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.      출렁이는 뱃살 제로~ 탄력 있는 배 만들기     리버스 컬 크런치 ① 바닥에 누워 양손을 귀에 대고 다리를 공중으로 들어 올린다. 무릎은 살짝 구부리고 배를 힘껏 안으로 당긴다. ② 머리와 목에 힘을 빼고 시선을 위로 향한 후 다리가 움직이지 않도록 주의하면서 배에 힘을 주어 상체를 일으킨다. 15~30회 반복한다.     베이직 브리지 ① 바닥에 배를 깔고 엎드린 자세에서 팔꿈치를 직각으로 구부려 어깨 아래 오도록 하고 팔뚝과 손이 삼각형이 되도록 양손을 마주 잡는다. ② 발가락과 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 배에 힘을 주고 몸을 들어 올려 어깨부터 발목까지 일직선이 되도록 한다. 엉덩이가 너무 올라가지 않도록 주의하면서 30~60초간 유지한다.     익스텐디드 레그 크런치 ① 바닥에 등을 대고 누워 한쪽 다리는 무릎을 구부려 발을 바닥에 붙이고 다른 쪽 다리는 쭉 펴서 몸 쪽으로 들어 올린다. ② 올린 다리는 그대로 유지하고 배에 힘을 준 채 등 아랫부분이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 어깨를 앞으로 일으킨다. 15~25회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다     레이즈드 니 오블릭 ① 바닥에 누워 무릎을 모으고 구부려 허벅지가 바닥과 직각이 되도록 다리를 들어 올린다. 배에 힘을 주어 안으로 당기고 양손은 귀 옆에 살짝 붙인다. ② 한쪽 어깨와 팔꿈치를 들어 엇비스듬하게 반대편 무릎 쪽으로 가져간다. 20~40회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.     풀 크런치 ① 바닥에 누워 양 무릎과 발을 모으고 무릎을 구부려 다리를 위로 들어 올린다. 손은 양쪽 귀에 살짝 붙인다. ② 다리를 가슴 쪽으로 당김과 동시에 양쪽 어깨를 앞쪽으로 일으킨다. 목에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 15~30회 반복한다.     사이드 브리지 ① 두 다리를 가지런히 포개고 옆으로 누워 아래쪽 팔꿈치를 구부려 어깨 밑에 둔다. ② 팔뚝과 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 몸을 천천히 들어 올린다. 위쪽 손은 반대쪽 옆구리에 얹어 균형을 잡고 옆구리에 힘을 주어 30~60초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.     오블릭 니 풀 인 ① 바닥에 누워 한쪽 다리는 무릎을 구부려 발을 바닥에 완전히 붙인다. 반대쪽 다리는 허벅지가 바닥과 직각이 되도록 무릎을 구부려 들어 올린다. 양손을 귀 옆에 붙이고 어깨는 바닥에 고정한다. ② 배에 힘을 주고 한쪽 어깨와 팔꿈치를 들어 엇비스듬하게 반대편 무릎 쪽으로 천천히 가져간다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 15~25회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.   출처 : 여성동아

출처 : bumchon

글쓴이 : 범촌 원글보기

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