▶ 어깨와 팔 스트레칭
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 다리를 약간 구부립니다.
오른손을 위로 들어올려 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 넘깁니다.
이 때 머리뒤쪽으로 왼손을 오른팔 팔꿈치를 잡고 천천히 당겨 느낌이들도록 합니다. 이 때 스트레칭되는 느낌이 드는 부위는 팔 뒷부분 입니다..
약 10초 동안 이 자세를 유지합니다.
※ 팔을 당길 때 몸과 머리가 숙여지면 안되며, 몸이 같이 움직이면 안됩니다. 한쪽 팔이 끝난 후 반대쪽 팔도 같은 방법으로 운동해 줍니다.
▶ 등과 팔 스트레칭
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 다리를 약간 구부립니다. 머리, 목, 어깨의 힘을 빼고 복근에 힘을 줍니다.등 뒤에서 두손을 깍지를 낍니다. 등을 반듯하게 편 채 가슴이 스트레칭 되는 것이 느껴질 정도로 등 뒤에서 깍지낀 손을 위로 들어올립니다.
약 10~15초 동안 이 자세를 유지합니다.
※ 깍지 낀 손을 위로 올릴 때 상체를 앞으로 숙여지지 말아야하며, 억지로 올리려고 하면 안됩니다. 억지로 올리게 되면 팔꿈치와 어깨 근육에 무리가 올 수 있습니다. 자신이 올릴 수 있는 만큼만 욕심내지 마시고 올리십시요.
▶ 팔뚝 안쪽 스트레칭
바닥에 엎드린다. 시선은 정면을 향하고 그림과 같이 팔을 뒤로틀어 바닥을 짚는다.
등과 허리는 구부러지지 않게 곧게 편다. 좀 더 큰 자극을 원한다면 엉덩이를 조금씩 뒤로 빼면서 서서히 엉덩이를 낮춘다.
그러면 좀 더 큰 자극이 느껴질 것이다.
약 10~15초 동안 이 자세를 유지합니다.
※ 처음부터 무리 하지 말고 조금씩 강도를 올려준다.
▶ 등과 허리 스트레칭
등을 편채로 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다.
천천히 호흡을 마시면서 고개를 뒤로 젖힙니다! 동시에 허리 뒤를 우묵하게 낮추고 엉덩이는 위로 치켜듭니다.
약 5초동안 이 자세를 유지한 후 다시 처음 자세로 돌아갑니다.
※등과 허리는 곧게펴야 하며, 시선도 중요합니다. 등을 구부릴때 시선은 배꼽을 보고 등을 펼 때는 정면을 향합니다.
▶ 허벅지 뒷쪽 스트레칭
등을 바닥에 대고 누워 한쪽다리를 구부려 세웁니다. 반대쪽 다리를 위로 들고 두 손은 허벅지와 종아리를 잡습니다. 올린 다리의 무릎을 최대한 쭉 펴면서 허벅지가 당기는 느낌이 들때까지 몸 쪽으로 천천히 끌어 당깁니다.
약 10초 동안 이 자세를 유지하면서 근육이 편안해지도록 합니다.
※ 올린 쪽 다리의 무릎은 곧게 쭉 뻗어야 하고, 유연성이 없거나 힘이 드신 분들은 무릎을 약간 구부리고 하시면서 어느정도 적응이 되면 조금씩 펴면서 운동합니다. 한쪽 다리가 끝났으면 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동합니다.
▶ 허벅지 바깥쪽 스트레칭
바닥에 앉아서 양쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 한쪽 다리를 세우고반대쪽 다리위로 넘겨 꼬는 자세를 취합니다.
올린 다리와 반대쪽 팔을 교차하여 무릎옆에 놓고 지긋이 다리를 눌러줍니다.허벅지 바깥쪽이 스트레칭 되는 느낌을 받습니다.
약 12초 정도 이 자세를 유지합니다.
※ 허리와 등은 곧게 펴고 시선은 누른 쪽 반대쪽을 향합니다.
▶ 허벅지 안쪽(내전근) 스트레칭
시선은 정면으로 보고 등을 똑바로 펴고 앉습니다.
양 발바닥을 붙이고 양 손으로 발목을 잡은 다음 허리를 곧게펴면서 몸을 앞으로 숙입니다.
양 다리의 긴장을 풀고 바닥쪽으로 내리면서 허벅지 안쪽의 이완감을 유지합니다.
등을 곧게 편 채 몸을 약간 앞으로 숙이면서 양 손은 발목에 대고 팔꿈치는 무릎에 놓고 서서히 눌러주면서 이완감을 증가시킵니다.
약 10~12초 동안 이 자세를 유지한 다음 편안한 자세로 돌아가고 다시 같은 동작을 반복합니다.
※ 허리와 등은 곧게 펴주셔야 하며 몸을 숙일 때 숨을 내쉬며 천천히 내려가면서 근육을 늘려 주십니다.
▶ 엉덩이(둔근) 스트레칭
등을 바닥에 대고 눕습니다.
양 다리를 구부린 후 한쪽 다리를 반대쪽 무릎에 올립니다. 그런 후 다리를 들어올려 두손으로 아랫쪽 다리의 허벅지를 잡고 몸쪽으로 천천히 끌어당깁니다. 엉덩이와 허벅지 바깥쪽이 당겨지는 느낌이 들 것입니다.약 10초동안 이 자세를 유지합니다.
※ 시선은 하늘을 보고 무리해서 당기지 말고 본인이 할 수 있는만큼 천천히 합니다.
▶ 가슴 스트레칭
바닥에 엎드린다.
허리와 등을 펴주신 상태에서 한쪽팔씩 뒤로 돌려서 자기 뒤꿈치를 잡아주세요.
그대로 가슴을 젖히면서 시선은 천장을 볼수 있도록 해주세요.
시선은 천장을 바라봐주세요.
※ 동작을 너무 무리하게 하면 부상이 있을수 있으니 무리되지 않은 동작범위로 하세요.
