"봄맞이 트래킹, 걷기 연습하고 중등산화 신으세요"

 

 

"봄맞이 트래킹, 걷기 연습하고 중등산화 신으세요"

스포츠조선 | 나성률

봄바람을 타고 걷기 열풍이 불고 있다.

 

이에 제주 올레길에서부터 지리산 둘레길, 강화 나들길 등은 트레킹을 떠나는 사람들로 북적인다.

 

걷기는 남녀노소에게 가장 손쉽고 가벼운 운동이다.

 

관절이나 뼈가 약한 사람들에게 최고의 운동이다.

 

하지만 올레길과 같은 곳을 걷는 트레킹은 오르막과 내리막이 반복되고 장시간 걸어야한다.

 

사전에 철저한 준비가 없다면 척추와 관절에 무리가 갈 수 있다.

 

올 봄 트레킹도 즐기고 척추와 관절 건강도 지키는 올바른 올레길 건강수치을 알아보자.

▶걷기도 운동, 시작 전 스트레칭은 필수

제주 올레길, 지리산 둘레길과 같은 곳을 걷는 트레킹은 결코 만만한 도전이 아니다.

 

하루 10㎞ 이상 거리를 종일 걸어야 하기에 사전에 많은 준비가 필요하다.

 

우선, 트레킹을 계획했다면 출발 한 달 전부터 걷기 연습을 한다.

 

하루 2㎞, 4㎞ 등 조금씩 늘려가며 꾸준히 체력을 키운다.

출발 전에는 충분한 스트레칭으로 관절을 풀어준다.

 

스트레칭은 심장에서 먼 곳부터 시작하는 곳이 좋다.

 

걷는 동안 부담을 느끼기 쉬운 허리는 발을 어깨넓이로 벌리고 폴더 접듯이 상반신을 천천히 숙여 스트레칭한다.

 

이때 등허리가 압박받지 않도록 무릎을 약간 굽히고 다리 뒤쪽이 당길 때까지 15초간 유지한다.

 

부상당하기 쉬운 관절은 편안한 곳에 앉아 좌우로 돌린다.

 

각 방향으로 10~20회 반복하여 풀어주는 것이 좋다.

 

근육이 뭉치기 쉬운 다리는 벽을 짚고 서 한쪽 다리를 살짝 굽히고 다른 쪽 다리를 쭉 뻗어 스트레칭 한다.

 

방법이 익숙하지 않다면 제자리 뛰기 또는 가벼운 달리기를 5~10분 정도 계속한다.

걸을 때는 자세가 중요하다. 잘못된 걸음걸이는 척추나 관절에 무리를 줄 수 있다.

 

시선은 전방 15m에 두고 허리는 곧게 펴고 걷는다.

 

걸을 때는 뒷꿈치부터 발바닥 전체, 발끝 순서로 걷는다.

 

발끝은 땅바닥을 차듯이 걷는다.

 

이때 가급적 체중이 발바닥 전체에 분산되도록 의식하면서 걷는 것이 중요하다.

 

두 발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않게 한다. 두 팔은 앞뒤로 자연스레 흔든다.

 

오르막을 오를 때는 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭을 작게 내딛는다.

 

반면 내리막에선 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 무릎을 좀 더 많이 굽히고 무게중심을 낮춰 천천히 걷도록 한다.

처음부터 무리하기 보다는 50분 걷고 10분은 휴식을 취한다.

 

힘들면 30분 정도 걷고 5분 정도 쉬어 체력을 안배한다.

 

휴식 시에도 가벼운 스트레칭을 하면서 몸을 풀어준다.

 

심호흡을 하며 온 몸을 가볍게 툭툭 털어주거나 손바닥으로 뭉친 근육 부위를 가볍게 마사지 해준다.

 

갑자기 많이 걸으면 관절에 무리가 온다.

 

따라서 트레킹 후에는 숙소에서 무릎이나 발목 등 관절이 붓지 않도록 얼음찜질을 하는 게 좋다.

▶신발은 바닥이 두꺼운 것이 좋아

무릎이나 발목과 같은 관절이 좋지 않다면 신발을 잘 선택해야 한다.

 

신발은 워킹화나 트레킹화 보다는 중등산화가 좋다.

 

평평한 길을 오래 걸을 때는 트레킹화가 좋다.

 

하지만 오르막이 있는 길이나 등산을 겸하는 도보여행이라면 중등산화가 좋다.

 

굽은 1~2㎝ 정도 되고 발등 부위가 유연한 신발을 골라야 부상의 위험이 적다.

바닥 면은 두꺼워야 관절에 무리가 가지 않고 피로감을 줄일 수 있다.

 

양말은 통풍이 잘 되고 두꺼운 등산용 양말을 준비한다.

등산지팡이는 무게를 분산시켜 좀 더 편하게 걸을 수 있게 한다.

 

이외에 자외선차단제와 모자, 구급약품, 비상식량 등도 잊지 말고 챙긴다.

▶통증 있을 때는 냉찜질, 통증 지속되면 전문의 찾아야

걷다가 갑자기 통증이 생기면 휴식을 취하면서 근육을 풀어준다.

 

허리나 관절에 통증이 생겼을 때는 냉찜질이 좋다.

 

찜질을 할 때는 누르거나 주무르지 않도록 주의한다.

 

일단 부기가 가라앉으면 누워있는 상태로 손가락과 발가락을 움직여 근육의 긴장을 풀어준다.

발목을 삐끗했을 때는 소염진통제를 삔 부위에 뿌리거나 부목을 대고 가능한 빨리 냉찜질로 응급처치를 한다.

 

골절이 의심될 때에는 부목을 대고 곧바로 병원으로 가야 한다.

 

뼈를 맞추려고 마구 움직이면 신경, 혈관이 다칠 수 있으므로 반드시 다친 상태로 고정해 이송해야 한다.

여행 후에는 반신욕으로 피로를 회복하고 충분한 휴식을 취한다.

 

만약 무릎이나 발과 같은 관절이 아프면 그 주위를 눌렀다가 풀어주는 마사지를 한다.

 

통증이 사라지지 않고 지속된다면 방치하지 말고 전문의를 찾아 정밀 진단을 받는 게 좋다.
나성률 기자 nasy@sportschosun.com

(도움말 : 선한목자병원 이창우 원장)