[스크랩] 생활 요가 따라해 보세요

생활 요가 따라해 보세요   엎드린 악어 자세 일상생활을 하다보면 턱이 전방을 향하게 되면서 경추부터 균형을 잃게 되어서 척추가 중심을 잃고 좌우로 기울어지게 되기도 합니다. 다리를 꼰다거나 기울어진 척추에 의한 바르지 않은 자세는 골반의 균형도 잃게 하구요. 이처럼 균형이 깨지게 되면 오장육부의 흐름까지 영향을 미치게 되어서 쉽게 피로감을 느끼거나 요통, 두통, 부종 등의 증상을 유발하게 되기도 합니다. 따라서 좌우의 균형을 맞추는 것은 외적으로는 신체의 선을 아름다게 해줄 뿐만 아니라 본질적으로 기혈의 흐름을 원활하게 해주어서 건강에 직접적인 영향을 미치게 됩니다. 자, 그럼 오늘은 좌우의 균형을 맞추면서 몸의 측면에 흐르는 담경락을 자극하는 [엎드린 악어자세]를 해 보도록 하겠습니다. *배를 대고 엎드리고 양 팔은 옆으로 벌려 보세요. * 숨을 마시면서 왼쪽 다리를 위로 들어올렸다가 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 넘겨서 바닥에 닿게 내립니다. * 이때 시선은 왼쪽 발끝을 보시구요. * 숨을 마시면서 다리를 다시 들었다가 참은 상태에서 바닥에 내린 후 내쉬면서 최대한 다리를 오른 손끝방향으로 밀어 주세요. * 마시면서 들었다가 내쉬면서 내려 오시구요. 반대쪽도 같은 요령으로 실시합니다. 이렇게 좌우로 움직이다 보면 어느 한쪽이 많이 불편하실텐데요. 불편하신 방향을 나중에 하면서 2-3회 더 반복하신다면 보다 효과적으로 좌우의 균형을 맞추는데 도움이 되실 수 있을 겁니다. 이 자세는 좌우의 균형뿐만 아니라 등뒤의 선을 아름답게 하면서 쳐진 엉덩이 선을 정리해 주는 미용적인 효과도 기대할 수 있습니다.   양 무릎 구부린 채 뒤로 눕기 요즘은 살짝 느껴지던 서늘한 기운도 사라지고 여기저기 봄 꽃들이 흐드러지게 피어올라서 완연한 봄기운이 가득합니다. 따듯한 봄기운은 생명력, 활기참, 희망.....을 느끼게 하지요. 요즘 왠지 활력이 없고, 지치는 것 같으시다면 언땅을 뚫고 나온 파릇한 잎새나 꽃잎 향을 느껴 보세요. 자연의 아름다움은 강인한 생명력과 나 자신에 대한 소중한 마음을 갖게 해 줄 것입니다. '봄 기운도 느끼고 예쁜 꽃구경도 할 겸 봄나들이 하고 싶은데....관절이 안좋아서....혹은 속이 안 좋아서....'하고 망설이고 계신 분들은 오늘 말씀드릴 동작을 함께 해 보시면 어떨까 합니다. 자, 함께 해 보실까요? 오른 무릎을 구부려서 오른쪽 뒷꿈치가 오른쪽 고관절에 닿게 하시구요. 왼 무릎을 구부려서 오른쪽 허벅지 위에 올려서 왼쪽 발뒷꿈치가 오른쪽 고관절에 닿게 하시구요. 다리가 완성되시면 등을 대고 눕습니다. 양 손은 발목을 가볍게 잡아 보세요. 천천히 깊은 복식호흡을 합니다. 충분히 이완되면 자세를 풀고 반대도 같은 요령으로 실시합니다. * 요추에 만곡이 있기 때문에 허리가 약간 바닥에서 뜬다는 느낌이 드실 거예요. 그렇다고 잘못하신 것이 아닌가 걱정하지 않으셔도 됩니다. 단, 엉덩이는 양쪽 모두 바닥에 균형있게 닿아 있어야지만 요추나 고관절에 무리가 되는 것을 예방하실 수 있습니다. 이 동작은 좌골신경통에 효과적이구요, 소화기능을 활성화시키고, 가스를 배출하게 합니다. 또, 복부와 골반, 장의 이상을 정상화시켜 줍니다. 변형 쟁기자세 지난 번에 말씀드린 [쟁기자세] 해 보셨나요? 쟁기자세는 전신의 피로를 푸는데 탁월한 효과가 있습니다. 하지만 유연성이 많이 떨어져 있거나 운동을 즐겨 하시지 않는 분들의 경우는 좀 힘들고 무리가 된다는 생각이 드실 거예요. 그런 분들을 위해서 부담없이 하실 수 있는 쟁기자세에 대해서 말씀드릴까 합니다. 척추에 무리가 가지 않을 정도 높이의 의자를 등뒤에 준비한다. 뒤에 놓는 거리는 자세가 완성 되셨을 때 발끝이 의자 끝에 살짝 닿으실 수 있는 정도에 놓습니다. 천장을 보고 누운 자세에서 양손바닥을 등 뒤쪽 허리부분에 댑니다. 호흡을 마시면서 천천히 양발을 모아서 머리 위로 넘깁니다. 발끝은 꺽은 채로 의자 끝에 닿게 합니다. 척추가 유연해져서 발끝을 바닥쪽으로 서서히 내려 갈 수 있으시다면 의자의 높이를 조금씩 낮추어서 마지막에는 발끝이 바닥에 닿도록 천천히 늘려가도록 합니다. 다리가 바닥에 닿지 않으실 때는 자세를 유지하고 있는 동안 지속적으로 양손으로 허리를 받쳐줍니다. 자세가 익숙해지면 양손으로 가볍게 허리를 밀어서 양발이 바닥에 닿을 수 있도록 하시구요. 완전히 넘어가면 양손바닥은 바닥에 닿도록 내려 놓습니다. 이 자세에서 복식호흡을 하며 버틸 수 있는 데까지 버팁니다. 척추를 하나하나 내려놓는다는 느낌으로 천천히 내려 옵니다. 가볍게 고개를 좌우로 돌려서 경추의 피로를 풀고, 송장자세로 휴식을 취한다. 처음에는 약 30초정도 유지했다가 1분 30초 그리고 3분, 5분 , 7분 정도로 서서히 시간을느려가는 것이 몸에 무리가 되는 것을 예방할 수 있습니다. 주의사항: 자세가 완성되었을 때 반드시 무릎을 펴고 양다리와 양발을 붙여야 기운이 흩어지는 것을 예방할 수 있습니다. . 좌우가 심하게 불균형이거나 디스크환자와 같이 척추 상태가 안 좋을 경우엔 다리를 머리 뒤로 들어올리지 않도록 주의 합니다. 또.턱과 가슴의 살이 맞닿게 해서 갑상선을 보다 강하게 자극하는 것이 바람직 합니다. 무릎을 구부린 쟁기 자세 요즘 요가와 명상에 대한 관심이 그 어느때 보다도 많지요. 여러분은 어떤 명상법을 택하고 계신가요? '명상이 좋다니까 하고는 싶은데 바쁘기도 하고, 어려울 것 같기도 하고....'이런 저런 이유로 관심은 있으셨지만 아직 시도하지 못하고 계신 분들을 위해서 일상에서 하실 수 있는 명상법에 대해서 말씀드릴까 합니다. 우선 명상을 하시려는 목적이 무엇인가를 생각해 보세요. 대부분이 편안한 마음을 갖기 위해서, 혹은 행복한 마음을 갖기 위해서, 몸과 마음의 건강을 위해서....명상을 행하고자 하십니다. 명상을 통해서 평정심을 유지하면서 행복한 마음을 갖기 위한 일차적인 조건은 [일상에서의 걸림을 제거하는 것]입니다. 물건이 잘못 놓여져 있을 때는 바로 놓으려고 하지요. 사람이 잘못된 위치에 서 있을 때나 잘못된 말과 행동을 할 경우도 주변에서 고치도록 자극을 주거나 스스로가 노력하기도 합니다. 자연의 이치에서도 무엇인가 잘못된 위치에 있는 것은 다시금 제자리로 돌리고자 움직이게 됩니다. 이처럼 자신이 위치해야 할 것에서 벗어날 경우, 주변의 자극과 스스로의 갈등이 생겨나게 되고, 그러한 자극은 평정심을 잃게 합니다. 따라서 늘 1시간씩 새벽에 일어나서 명상과 호흡을 하더라도 일상에서 잘못된 말과 행동으로 해야할 일들을 행하지 못하고 주변에 또다른 끄달림을 만들어 간다면 수행의 의미가 전혀 없다고 하겠습니다. 반대로 명상을 시간 내에서 형식을 갖추어 하지 못할 경우도 일상에서 스스로의 몸과 마음을 잘 인식하고 해야할 일들을 최선을 다해서 행하면서 주변에 행복과 즐거움을 나누어 줄 수 있는 말과 행동을 행한다면 높은 단계의 명상에서 얻을 수 있는 [걸림없는 삶]을 이미 행하고 있는 것이 될 것입니다. 자, 그럼 동작을 함께 해 보실까요? 천장을 보고 누운 자세에서 양손바닥을 등 뒤쪽 허리부분에 댑니다. 호흡을 마시면서 천천히 양발을 모아서 머리 위로 넘깁니다. 무릎을 모아서 구부려서 머리 위의 바닥에 닿게 합니다. (쟁기자세가 잘 되지 않아서 발끝이 바닥에 닿지 않는 분은 절대 피하셔야 합니다) 무릎이 바닥에 닿지 않을 경우에는 무리하지 마시고, 천천히 늘려가도록 합니다. 자세가 완성되면 양손바닥은 바닥에 닿도록 내려 놓거나 양손을 깍지껴서 내려 놓습니다. 이 자세에서 복식호흡을 하며 버틸 수 있는 데까지 버팁니다. 척추를 하나하나 내려놓는다는 느낌으로 천천히 내려 옵니다. 피로가 많이 쌓인 분들일수록 내려올 때 등이나 배에 통증을 느끼실 수 있습니다. 가볍게 고개를 좌우로 돌려서 경추의 피로를 풀어주시구요. 편안하게 송장자세로 휴식을 취합니다. 기본 쟁기자세보다 강하게 오장육부를 자극하고, 척추의 긴장을 이완시킬수 있는 동작입니다. 특히 비위를 강하게 자극해서 지나치게 체중이 많이 나가거나, 적게 나가시는 분들의 경우 에너지를 방출의 균형을 이루게 합니다. . 직립과 중력으로 인해 늘 눌려있던 척추 신경을 이완시킵니다. 척추의 순환을 원활하게 합니다. 전신의 혈액순환이 활발해져 피로가 풀리고 머리가 맑아집니다. 장을 자극하여 변비와 소화불량을 해소시켜주면서 .갑상선을 자극해서 신진대사를 원활하게 합니다. 머리를 맑게 해 집중력이 향상될 뿐만 아니라 전신의 긴장을 풀어주어서.정신적인 중용을 이루게 됩니다. 영웅자세 늘 몸이 무겁게 느껴지면서 피로감이 쉽게 풀리지 않고, 노폐물이 적체되어서 자주 붇는다는 느낌이 있는 분들에게 도움이 되는 동작입니다. 앞서 해 보셨던 [뱀체위]를 기억하고 계신 분들은 뱀체위와 영웅자세를 함께 해 보세요. 음양의 조화를 이루면서 장의 이완뿐만 아니라 척추의 긴장이 완화되어서 전신이 시원해 진다는 느낌이 있으실 거예요. 오늘 해보실 [영웅자세]는 등뒤쪽에 흐르는 독맥과 방광경을 자극하면서 등뒤에 뭉친 기혈을 풀어주어서 등뒤 몸선을 아름답게 정리하는데 효과적입니다. 또 다리 근육의 긴장감을 풀어주어서 각선미에 도움이 되구요. 특히 견갑골과 견관절, 능연근을 풀어주어서 목뒤와 어깨의 긴장감 해소에 탁월한 효과가 있습니다. 영웅자세를 하는 방법에 대해서 말씀드리겠습니다. 엎드린 상태에서 양 손을 겨드랑이 옆에 놓고 숨을 마시면서 엉덩이를 들어올립니다. 숨을 내쉬면서 머리와 어깨를 다리 쪽으로 밀어주되, 뒷꿈치를 바닥에 닿게 합니다. 이 때, 머리를 다리 쪽으로 밀어 보세요. 다리 뒤쪽에 강한 자극이 되어서 찌릿하다는 느낌이 있으실 거예요. 최대한 참았다가 내쉬면서 자세를 풉니다. 전신의 기혈 순환을 원활하게 하고 목뒤, 어깨의 긴장완화에 효과적입니다. 이렇게 3-4회정도 반복합니다. 그렇게 어렵지 않은 동작이면서도 전신 운동의 효과와 함께 하루의 피로를 풀어주는데 효과적이니까요. 시간이 되실 때마다 반복해 보시면 어떨까 합니다. 인도의 정신수행 요법으로 사용된 요가는 신체의 불균형을 바로잡아 늘씬하고 건강한 몸을 만들어주는 체조랍니다. 젊은 여성은 물론 출산 후 피로에 지친 주부들에게도 좋다고 해서 요즘 인기가 대단해요. 몇 가지 기본 동작만 익혀두면 혼자서도 충분히 할 수 있을 거예요. 배와 허리를 날씬하게 다리 넘겨 허리 비틀기 바닥에 편하게 누워 팔을 양쪽으로 벌린 다음 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 방향으로 넘겨 허리를 비튼다. 이때 고개는 넘긴 다리의 반대 방향으로 돌린다. 좌우로 10회씩 반복한다. 복부 비만에 효과. 좌우로 기울이기 두 손을 깍지 낀 다음 위로 머리 밑을 받치고 발뒤꿈치를 모은 다음 골반을 들어 좌우로 기울인다. 10회 반복한다. 골반 들기 누운 자세에서 무릎을 구부리고 양손은 발목을 잡는다. 숨을 들이마신 다음 천천히 내쉬면서 골반을 최대한 들어올린다. 10회 반복한다. 골반 들어 자세 낮추기 골반을 들어 좌우 무릎을 바깥쪽으로 벌리며 몸을 낮춘다. 각각 5회 반복한다. 다리 힘차게 차올리기 누운 상태에서 두 손은 깍지를 껴서 머리 밑에 놓고 다리 하나를 들어 힘차게 머리 방향으로 차올린다. 왼쪽 다리는 변비, 오른쪽 다리는 설사 예방 효과가 있으므로 좌우 10회씩 힘차게 차올린다. 힘차게 일어나기 다리는 무릎을 세워 어깨 넓이만큼 벌리는데 발뒤꿈치는 골반 쪽으로 바짝 붙여야 한다. 두 손으로 반동을 주면서 힘차게 일어나 체조를 마무리한다. 허벅지와 장딴지를 가늘게 무릎 모아 앉기 무릎 안쪽이 맞닿도록 앉아 약 1분 정도 그 동작을 유지한다. 무릎 안쪽의 살이 빠지는 데 효과가 크다. 누운 상태에서 다리 접기 한쪽 다리는 펴고 다른 한쪽은 접은 상태에서 그대로 눕는다. 좌우 교대로 동작을 1분간 유지하는데 허벅지 안쪽의 살이 빠지는 효과가 있다. 옆으로 누워 다리 들기 자연스럽게 옆으로 누워 머리 방향으로 다리 하나를 들어 올린다. 이때 발끝이 머리 방향으로 오게 하면서 10회씩 좌우로 실시한다. 손 뻗고 발차기 앉은 상태에서 두 팔은 앞으로 뻗고 다리는 한쪽씩 번갈아 가며 공 차듯이 몸 앞쪽으로 차올린다. 좌우로 10회 반복한다. 무릎 굽혀 올리기 자연스럽게 누워 무릎을 세운 다음 한쪽 다리를 위로 힘껏 당겨준다. 좌우 교대로 10회씩 반복한다. 허벅지 군살 빼는 데 큰 효과. 다리 근육 풀기 한 다리를 뻗은 자세에서 숨을 천천히 내쉬면서 앞가슴이 최대한 바닥에 닿도록 아래로 내린다. 1분 30초간 스트레칭한다. 좌우 5회 반복. 이때 다리를 움직여서는 안 된다.

출처 : bumchon

글쓴이 : 범촌 원글보기

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