옷맵시가 빼어난 김대리(32)에게 직원들은 종종 몸매관리는 어떻게 하는지, 쇼핑은 어디서 하는지 묻곤 한다. 그런 김대리에게도 남모르는 고민이 있다. 그건 바로 겨울이면 슬쩍 붙은 복부와 하체의 살들이다. 남다른 감각으로 감추고 다니는 데는 성공이지만, 별달리 더 먹거나 하는 것도 아닌데, 왜 겨울이면 더 살이 붙는지 궁금하다.
첫째, 신체활동량 감소
원래는 겨울이면 체온유지를 위해 발산하면서 기초대사량이 10%정도 증가되는 게 정상이다. 하지만, 춥다는 핑계로 외부 활동이 줄어들어 신체활동량이 감소할 뿐만 아니라 따뜻한 실내에서 온종일 생활하다 보니 우리 몸이 굳이 열을 내지 않아도 되면서 기초대사량도 함께 감소해 살이 찌게 되는 것.
게다가 주로 앉아서 생활하고 운동을 하지 않는 현대 여성들의 경우, 평소 근육의 움직임이 많지 않고 혈액 순환이 잘 되지 않아 허벅지에 셀룰라이트 가 쉽게 쌓일 수 있다.
둘째, 연말 회식자리에서의 높은 칼로리 섭취
연말이면 회사 송년회다, 거래처 관계자와의 회식이다, 동창회다 해서 회식자리가 넘쳐난다. 공허한 칼로리인 술과 고칼로리의 음식을 자주 섭취하는 것은 물론, 바쁜 일정으로 인해 규칙적인 운동을 하지 못하기 때문에 자연히 살이 붙게 된다.
소주 한 잔은 약 70kcal로, 한 병을 계산해보면 밥 한 공기보다 더 많은 490kcal나 된다. 게다가 같이 먹는 짠 안주들은 몸 속의 수분을 축적시켜 붓게 만들기 쉽다.
셋째, 성호르몬의 영향
남성과 여성 모두 성호르몬이 부족할 때 배가 더 나온다. 여성형 비만의 경우, 하체부터 군살이 붙는다. 이는 에스트로겐 등 성호르몬의 활동으로 출산 및 수유를 위한 엉덩이와 허벅지 주위 등의 지방이 쉽게 축적된다. 폐경이 되면서 굴곡이 있는 S라인 몸매에서 점점 H라인으로 변해가는 것도 이 때문이다.
넷째, 나잇살
남녀의 호르몬 차이로, 남성의 경우 주로 복부와 내장, 어깨나 목덜미에 붙고, 여성은 아랫배와 엉덩이, 허벅지와 팔 등에 지방이 쌓이게 된다. 나잇살은 기초대사량이 원인이다. 나이가 들면서 생리적으로 근육량이 줄어들고 그 자리를 지방이 차지하기 때문에 해마다 소비 에너지는 줄어드는 반면, 음식 섭취량이 줄어지지 않아 나잇살이 붙게 되는 것. 따라서 음식 섭취량을 줄이지 않는다면 나잇살은 관리가 불가능하다.
Why-복부와 하체 비만인가?
남녀를 불문하고 이런 네 가지 이유로 겨울에 복부와 하체에 살이 붙는다. 대한비만체형학회 장지연 회장(트리니티클리닉 원장)은 "일반적으로 남성의 경우에는 복부형 비만이 많아 심혈관 질환의 위험도가 높고, 지방이 복부 장기에 주로 집중되는 내장형 비만이 많은 반면, 여성의 경우에는 하체형 비만이면서, 피하지방형 비만이 많다"고 소개하면서, "남성의 복부 비만은 외관상 눈에 보이지 않아 관리를 소홀히 하는 반면 건강의 위험도와 직결되므로 주의 깊은 관리가 필요하다"고 조언했다.
내장형 비만의 뱃살은 만병의 근원으로 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색 등의 각종 성인병을 유발할 수 있고, 이런 질환이 동시다발적으로 발병할 수 있는 대사증후군의 원인이 된다. 이러한 뱃살은 아무리 열심히 운동을 해도 쉽게 빠지지 않는 부위일 뿐 아니라, 조금 뺐다고 하더라도 조금만 방심하면 바로 요요 현상이 나타나기 쉬운 특징이 있다.
여성의 경우에는 남성보다 피하지방이 더 많다. 하체, 즉 엉덩이와 허벅지에 지방이 주로 집중되는데, 이 두 부위에 축적된 지방세포가 상체보다 6배나 많다는 통계가 있다. 임신과 모유수유를 위해 복부의 피하지방 형태로 진화되어 남성보다 피하지방이 5%가량 많다. 또한 엉덩이와 허벅지에 생긴 셀룰라이트는 피부 표면이 울퉁불퉁한 굴곡을 만들어 미관상으로도 좋지 못하다. 엉덩이와 허벅지는 혈액순환과 림프 순환 정체가 잘 나타나는 부위이기 때문에 셀룰라이트가 가장 많이 생기며 운동을 해도 순환 정체로 산소 공급이 원활하지 않아 지방 연소가 잘 안 된다.
게다가 상체에 비해 하체의 지방분해가 잘 이뤄지지 않아, 살이 빠질 때면 얼굴 살이 가장 먼저 빠져서 주위의 인사를 듣게 된다. 체중과 신체 사이즈를 재보지만 신통한 효과를 보지 못한다. '조금만 더' 하고 노력해 보더라도 쉽사리 빠지지 않는 까닭에 포기하고 만다.
How to-복부와 하체 비만 극복하기
다양한 원인은 제쳐두고서라도 어떻게 하면 복부와 하체의 살을 줄일 수 있을까가 관건이다. 그렇다면 어떻게 관리해야 북부와 하체 비만을 관리할 수 있을까? 건강미인으로 알려진 탤런트 최윤영과의 인터뷰를 통해 30대의 나이에도 변함없이 건강한 그녀의 복부와 하체 비만관리에 대한 비책을 들어본다.
요가로 탄탄한 몸매를 유지하고 있는 탤런트 최윤영은 최근 한국애보트의 '건강미인 거듭나기' 캠페인의 홍보대사를 맡기도 했는데, 그녀가 말하는 자신의 몸매 유지 비결은 생활습관 교정이다.
"무리한 다이어트는 요요현상을 불러요. 설령 다이어트에 성공했다고 하더라도 칙칙해지고 윤기 없이 푸석푸석한 피부를 면할 수 없게 되거든요. 건강한 체중감량 및 비만을 예방하기 위해서는 무리한 다이어트 보다는 조금 덜 먹으면서 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요해요"라고 강조한다.
꾸준한 운동은 지방을 줄이고 근육량을 늘려 기초대사량을 업그레이드 하는 데 도움을 준다. 어떤 운동을 선택하든 즐거움이 있어야 꾸준히 운동할 수 있다. 식이요법은 체중을 줄이는데 일조한다. 근육량을 늘리기 위해 양질의 단백질(고기, 생선, 달걀, 콩 등)을 섭취하고 고칼로리의 인스턴트 간식보다는 토마토, 키위 등 비타민과 섬유질이 많고 포만감을 주는 과일류를 충분히 섭취하는 것을 추천한다.
"넘치는 식욕도 문제지만, 아예 굶거나 식욕을 완전 억제하는 약물은 위험하며 약물 치료 시 장기적으로 검증된 방법이 안전"하다고 말하는 최윤영은 "영양적으로 균형 있는 식사를 유지하면서 요가 또는 스트레칭과 같은 적절한 운동을 겸해주어야 한다"고 조언한다.
복부비만이 성인병의 지름길이라는 인식이 널리 알려지면서 건강을 위해 헬스장을 찾는 중년 남성이 늘고 있다. 헬스장 트레이너로 일하고 있는 김 모 씨(30세)는 "기존에는 다이어트를 위해서 헬스장을 찾는 여성들이나 체력보강을 위해 헬스장을 찾는 남성들이 대부분이었다. 하지만 최근에는 회사원, 중년남성들이 볼록 나온 복부비만을 해소하기 위해 헬스장을 많이 찾고 있다"고 전한다.
▶ 남성들의 볼록한 배, 복부비만?
살을 빼기 위해 헬스장을 찾은 남성들의 경우 유달리 볼록한 부위가 있으니 바로 '복부'이다. 특히 비즈니스맨인 경우에는 다른 곳은 양호하지만 복부가 유난히 나온 사람들이 많다고. 분당 김종찬한의원 김종찬 원장은 "복부비만은 여러 가지 성인병을 유발할 수 있는데, 특히 한의학에서 비인다중풍(肥人多中風)이라 하여 예로부터 비만한 사람에게 중풍이 많다고 경고해 왔으므로, 그 예방을 위하여 비만의 해소가 중요하다"고 전한다.
헬스장에서 열심히 운동을 하면 복부비만이 해결될까? 물론 규칙적인 운동은 큰 도움이 될 수 있다. 하지만 복부비만의 근원을 해소하기 위해서는 운동 뿐 아니라 식습관의 개선, 생활습관의 개선이 함께 이루어져야 한다. 또한 이러한 식습관의 개선과 운동이 병행될 때 보다 확실하고 빠른 다이어트효과를 볼 수 있다.
▶ 복부비만 해소를 위한 식습관의 개선
① 끼니를 거르지 말라
살을 빼고 싶다는 생각에 입맛이 떨어지고 한 끼 두 끼 거르다가 어느 순간 허기가 져서 허겁지겁 폭식을 하는 이야기, 남의 일이 아니다. 욕심은 나더라도 조금 참자. 차라리 조금씩 세 번 끼니를 챙겨먹자. 단, 저녁에 운동을 하는 경우 저녁을 굶고 나서 운동 후 군것질을 하지 않을 자신이 있다면 운동 전에 저녁을 굶는 것은 다이어트에 도움이 된다. 하지만 중요한 것은 운동 후 음식을 섭취하면 안 된다는 것이다.
② 간식과는 이별을 고하라
간식, 야식은 복부비만의 원인이 된다. 후식은 식사량에 포함하여 함께 먹는다. 그렇다면 식사를 거르고 간식을 먹는 것은 괜찮지 않을까? 그렇지 않다. 일반적으로 먹는 간식류는 칼로리가 높아 복부비만을 부추긴다.
③ 스트레스는 운동으로 승화시켜라
스트레스를 받으면 아무 생각 없이 '저돌적'으로 먹는 것에 몰두했던 당신이라면 더욱 불룩한 복부를 가지고 있을 것이다. 스트레스를 먹을 것으로 푸는 행위도 이젠 그만! 차라리 운동으로 땀을 흘려서 스트레스를 해소시켜라. 살도 빠지고 건강에도 좋다.
④ 고기를 먹을 때는 기억하자
기름기가 많은 고열량의 치킨이나 삼겹살 등의 고기를 먹고 싶다면 먹으라! 하지만 기억하자. 당신이 섭취하는 분량만큼이 당신의 배에 고스란히 붙는다는 사실을. 그렇게 생각하고도 고기가 먹고 싶은 사람은 많지 않을 것이다.
⑤ 스스로를 '초식동물'로 생각하라
밥상이 풀밭일수록 당신의 건강에는 좋다고 생각하자. 고섬유질과 흙 묻은 자연식품 위주의 식사는 복부비만을 예방해주고 소화도 잘 돼서 좋다.
▶ 복부비만 해소를 위한 생활습관의 개선
① '퇴근 후 들리는 곳은 포장마차'였던 습관, 고치자
하루의 스트레스를 날려버리는 퇴근 후의 한잔, 물론 좋다. 하지만 반복적인 음주는 내장지방은 물론 지방간의 원인이 될 수 있다. 습관을 고치자. 술이 정 마시고 싶다면 일주일에 한 번으로 제한을 하거나 술을 마시는 날을 정해놓고 계획에 없던 술 약속은 가지 않는 습관을 들이자.
② 스스로의 '스파이'가 되자
내가 얼마나 활동을 했는지, 항상 감시하자. 스스로를 감시하는 스파이가 되자. 만보계를 차고 다니면서 하루의 활동량을 체크하던지, 내가 오늘 얼마나 운동을 했는지 체크를 하는 등 나태해지지 않도록 감시를 하자.
③ 뚜벅이가 되자
자가용은 쉬게 하고 대중교통을 주로 이용하자. 한 두 정거장은 걸어 다니는 습관도 좋다.
분당김종찬한의원 김종찬 원장은 보다 체계적으로 복부비만을 '치료'하고 싶은 경우 그에 필요한 약물 치료, 침 치료와 같은 한방요법과 영양사에 의한 전문적인 영양지도를 병행하면 큰 도움이 될 수 있다고 덧붙인다.
/연합뉴스
